室内でできる！ダイエットに向いた有酸素運動を難易度ごとに紹介！消費カロリーや継続のコツも解説

ダイエットを決意したものの、外で行うジョギングやランニングはハードルが高いと感じ、手軽に始められそうな室内でできる有酸素運動を検討している方も多いのではないでしょうか？

しかし、「室内でできる運動に効果はあるのか」「具体的にどのくらいのカロリーが消費できるの？」と、疑問に感じている方もいらっしゃるかと思います。

そこで本記事では、室内で有酸素運動をするメリットや運動の消費カロリーについて紹介していきます。

難易度ごとにおすすめの運動も紹介しているので、自分に適した運動を見つけてダイエット効果を実感するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

室内で有酸素運動をするダイエットのメリット

室内で有酸素運動をするダイエットのメリットや消費カロリーは、以下の通りです。

下記ではメリットと消費カロリーについて詳しく解説していくので、有酸素運動の特徴を知り、自分に適している方法を見つけるためにもぜひ参考にしてください。

室内でできる有酸素運動のメリット

室内で行う有酸素運動には以下の通り、環境要因に左右されずに継続しやすいという大きなメリットがあります。

屋外でのランニングやウォーキングは天候に左右されやすく、雨の日や寒冷期には継続が難しい特徴がありますが、室内の運動なら一年中快適に行えて運動を習慣化しやすいです。

仕事や家事の合間など、ライフスタイルに合わせて運動時間を調整できるメリットもあるため、無理なく続けやすく早朝や深夜の運動にも適しています。

またジムやフィットネスクラブに通う場合、移動時間や会費がかかりますが、室内運動なら無料で手軽に始められるのでコストを抑えて運動を行えます。

人目を気にせず自分のペースで運動できる特徴もあるため、初心者や運動に自信がない人でも安心して取り組めるでしょう。

室内でできる有酸素運動の消費カロリーを比較

有酸素運動で消費されるカロリーは、以下のMETsという活動強度を表す単位（※）と数式から算出できます。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

消費エネルギー（kcal）=1.05×エクササイズ（METs・時）×体重（kg）

厚生労働省が定めているMETsと、体重60kgの人が30分間の有酸素運動を行った場合の消費カロリーは以下の通りです。

運動	メッツ（METs）	消費カロリー（30分）
踏み台昇降（ゆっくり）	3.5	約110 kcal
踏み台昇降（速いペース）	8.0	約250 kcal
縄跳び（ゆっくり）	8.0	約250 kcal
縄跳び（速いペース）	12.3	約384 kcal
エアロビクス（軽度）	5.0	約157 kcal
ダンスエクササイズ	7.8	約246 kcal
ヨガ（一般的なヨガ）	3.0	約94 kcal
ステッパー運動（軽度）	4.8	約151 kcal
ステッパー運動（高強度）	9.0	約283 kcal
その場足踏み	3.5	約110 kcal

踏み台昇降やステッパー運動はリズムを速めたり大きく体を動かすと、運動強度が上がるため消費カロリーも大きくなります。

器具を使わないその場足踏みなどでも、しっかりとカロリーを消費できるため、空き時間や家事の最中に行うのもおすすめです。

室内でも様々なバリエーションの有酸素運動を試せるので、運動初心者の方でも、運動を楽しみながらリフレッシュして行えます。

上記のように消費カロリーは強度や時間によって異なるため、自分のダイエットの目標に合わせて、無理なく継続できる運動を選びましょう。

室内で簡単にできるダイエットにも向いた有酸素運動一覧【静かに行えて初心者の方におすすめ】

室内で簡単にできるダイエットに向いている有酸素運動一覧は、以下の通りです

下記では有酸素運動の種類ごとに難易度や消費カロリーなどを詳しく紹介しているので、自分に適している有酸素運動を見つけるためにも、ぜひ参考にしてください。

足踏み（難易度★☆☆ / 消費カロリー○ / 静かさ◎）

足踏みはその場で足を交互に上げる簡単な運動なので、膝への負担が少なく、初心者や運動不足の人にもおすすめです。

ランニングやジャンプ系の運動と比べて衝撃が少なく、膝や足首への負担が抑えられるので、関節痛のある人や高齢者にも適しています。

室内運動の中には騒音が問題となるものもありますが、足踏みは床への衝撃が少ないため、集合住宅でも安心して行えるメリットも。

足踏みはテレビを見たり音楽を聴いたりしながらできるため、運動を「特別な時間」として確保しなくても日常生活に取り入れやすく、運動習慣を身に付けるのにも適しています。

踏み台昇降（難易度★★☆ / 消費カロリー◎ / 静かさ◎）

踏み台昇降は、専用のステップ台や自宅の階段を利用して行うシンプルな有酸素運動です。

ウォーキングと比較して負荷が高いため、効率よくカロリーを消費したい人におすすめです。

下半身を中心に筋肉を鍛えながら脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットや基礎代謝の向上に適しています。

踏み台昇降のメッツ（METs）は3.5～8.0とされ、運動の強度を上げることで、消費カロリーを増やすことが可能です。

ランニングや縄跳びのように着地の衝撃音が少ないため、マンションやアパートでも周囲を気にせず運動でき、道具も少なくスペースも取らないため、どんな環境でも手軽に始められます。

スクワット（難易度★★☆ / 消費カロリー◎ / 静かさ○）

スクワットは、下半身の筋肉を効果的に鍛えながら脂肪を燃焼できる室内向けの有酸素運動です。

正しいフォームで行うことで、お尻や太ももの引き締めや基礎代謝の向上に役立ちます。

消費カロリーが高くダイエットに適している一方で、筋力を必要とするため、運動初心者の方は回数を調整することが重要です。

スクワットを継続すると筋肉量が増え基礎代謝が上がり、筋肉が増えることで消費するカロリーが増えるため、リバウンドしにくい体を作れるメリットも。

初心者は基本のスクワットから始め、まずは1日10回程度からスタートし、無理のない範囲で継続することが大切です。

ヨガ・ストレッチ（難易度★☆☆ / 消費カロリー△ / 静かさ◎）

ヨガやストレッチはリラックスしながら柔軟性を高め、体のバランスを整える有酸素運動です。

消費カロリーはそれほど高くありませんが、継続することで基礎代謝が向上し、ダイエットの補助的な役割を果たします。

習慣化することで関節の可動域が広がり筋肉が柔軟になるため、ケガのリスク減少などのメリットもあり、運動の前後にストレッチを取り入れることで、トレーニング効果を高めることも可能です。

またヨガやストレッチを行うと副交感神経がリラックスし、ストレス軽減や睡眠の質の向上も期待できるので、習慣化してダイエット効果を高めましょう。

以下ではヨガをダイエットに活用する方法について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞ヨガはダイエットに効果的？効率的に痩せるための注意点やおすすめのポーズを解説

【運動経験者向け】室内でできる消費カロリーが多い有酸素運動一覧

運動経験者向けの室内でできる消費カロリーが多い有酸素運動一覧は、以下の通りです。

運動に慣れている人向けの有酸素運動について詳しく紹介しているので、しっかりカロリーを消費してダイエット効果を高めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。

縄跳び（難易度★★★ / 消費カロリー◎ / 静かさ△）

縄跳びは短時間で高いカロリー消費が期待できる有酸素運動のひとつで、ダイエット効果が高いのが特徴です。

全身の筋肉を使いながら心肺機能を強化できるため、脂肪燃焼と体力向上を同時に実現できます。

縄跳びはジョギングよりも高いエネルギー消費量を誇る運動で、10分間で約100kcal以上を消費でき、30分行えばランニング並みの脂肪燃焼効果が期待できます。

また道具は縄1本あれば実践でき、コストをかけずに運動ができるメリットも。

マンションなどの集合住宅では防音マットを敷いたり、「エア縄跳び」（縄なしでジャンプ）を取り入れることで、騒音対策が行えるので対策を行いましょう。

ダンス・エアロビクス（難易度★★★ / 消費カロリー◎ / 静かさ△）

ダンスやエアロビクスは、全身を使って楽しみながら脂肪を燃焼できる有酸素運動です。

ダンスやエアロビクスは30分で約150～300kcalを消費できる運動で、縄跳びやジョギングと同等の脂肪燃焼効果があります。

リズムに合わせて体を動かすため楽しく続けられ、運動が苦手な人でも好きな音楽に合わせて動くことで、ストレス発散や気分転換にもなるため継続しやすい特徴も。

ジムに行かなくてもYouTubeやオンラインレッスンを活用すれば、自宅でプロの指導を受けながら楽しくエクササイズが可能です。

ジャンプやステップ動作が多いため、マンション・アパートでは騒音対策を行い、周囲に配慮しながら効果的にダイエットを行いましょう。

トランポリン（難易度★★☆ / 消費カロリー◎ / 静かさ△）

トランポリン運動は短時間で高いカロリー消費が期待できる有酸素運動の一つで、全身を効率よく鍛えられるのが特徴です。

ジャンプの動作を繰り返すことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果が高まるだけでなく、体幹やバランス感覚の向上も期待できます。

トランポリンの弾力がクッションの役割を果たし、膝や足首への負担を軽減できるので、膝に不安がある人でも取り組みやすいメリットも。

まずは1日5分から始め徐々に運動時間を増やしながら継続することで、脂肪燃焼効果や体幹強化のメリットを引き出せるので、健康的に運動を継続しましょう。

フラフープ（難易度★★☆ / 消費カロリー○ / 静かさ○）

フラフープはウエスト周りを中心に鍛えながら、有酸素運動として脂肪を燃焼できるエクササイズです。

フラフープを回すことで腹斜筋や腹直筋を刺激し、お腹周りの脂肪を燃焼しやすくなり、腰をひねる動作でウエストのくびれを作る効果が期待できます。

また着地の衝撃がないため騒音が発生しにくい特徴があり、縄跳びやトランポリンに比べ、マンションやアパートでも音を気にせず取り組めます。

特別な器具や広いスペースが必要ないためコストをかけずに始められ、最近では重みのあるフラフープや分解できるものも販売されているので、用途に合わせて選べるのも魅力です。

ながら運動でできる器具やマシンを使わないおすすめの室内有酸素運動

ながら運動はテレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えるためハードルが低く、継続しやすいのが魅力で器具やマシンを使わないおすすめの室内有酸素運動は以下の通りです

下記ではながら運動に最適な有酸素運動について詳しく紹介しているので、スキマ時間を使い効率的にカロリーを消費するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

テレビを見ながら足踏み・スクワット

その場足踏みやスクワットは室内で簡単にできる有酸素運動で、動作がシンプルなので、テレビや映画を見ながらでも続けやすいのが特徴です。

器具を使わずに短時間で実践でき、カロリー消費を増やしながら筋力アップも期待できるため、初心者でも取り組みやすいメリットも。

30分間のテレビ視聴中などに足踏みやスクワットを取り入れることで、100kcal以上消費できる場合もあるため、習慣化して消費カロリーを高めましょう。

スマホを見ながら踏み台昇降

踏み台昇降は室内で手軽にできる有酸素運動の中でも、消費カロリーが高く、スマホを見ながら行えば時間を有効活用しながら継続しやすくなります。

単調な動作を繰り返す運動なので、SNSをチェックしたりしながら運動すれば「運動のための時間を作らなければならない」という心理的ハードルを下げ、運動を習慣化しやすくなります。

ながら運動として時間を有効活用できるだけでなく、消費カロリーも高く、ダイエットに効果的な室内有酸素運動です。

室内有酸素運動を続けてダイエットを成功させるコツ

室内有酸素運動を続けてダイエットを成功させるコツは、以下の通りです。

運動を続けるためには「いつ・どのように運動するか」を決めて、生活の一部に組み込むことが大切です。

例えば朝の10分間を足踏みの時間にする・テレビを見ながら踏み台昇降を行うなど、ながら運動を活用することで習慣化しやすくなります。

また室内での運動は足音や着地時の振動が響きやすいため、防音対策をしっかり行うことで、周りを気にせずにストレス少なく運動が行えます。

床にヨガマットや防音マットを敷くことで足音の衝撃を吸収し、振動を軽減できるので、工夫を行いながら運動を続けましょう。

さらに室内での有酸素運動を効果的に行うためには、運動前後の栄養補給が重要で、エネルギー源となるプロテインを活用するのがおすすめです。

運動時にプロテインを適切に摂取することで、エネルギー不足を防ぎ、脂肪燃焼を促進しながら筋肉量の維持をサポートします。

腹持ちが良く満腹感を維持しやすい特徴を持つので、ダイエットに取り入れるのがおすすめです。

下記ではプロテインの成分や特徴について詳しく紹介しているので、活用してダイエットを上手く進めるためにも、ぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

無理なくダイエットを行うならULTORAのプロテインを活用するのがおすすめ

プロテインには、アミノ酸やビタミンなど栄養素が多く含まれている上、腹持ちの良い特徴を持ちます。

運動を行う上で必要な栄養やエネルギー源となるため、日常の活動や有酸素運動を行う際のパフォーマンス低下を防ぎます。

ULTORAのプロテインは7種類のマルチビタミンを配合しているため、有酸素運動を行う上で必要な栄養補給が可能です。

効率的に有酸素運動によるダイエットを目指すためにも、ULTORAのプロテインも検討してみてください。

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室内でできる有酸素運動ダイエットのよくある質問と回答

室内でできる有酸素運動ダイエットのよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では室内で出来る有酸素運動ダイエットの疑問について、詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

有酸素運動を室内で30分行った場合の消費カロリーはどれくらい？

有酸素運動を室内で30分行った場合の消費カロリーは、以下の通りです。

運動	メッツ（METs）	消費カロリー（30分）
踏み台昇降（ゆっくり）	3.5	約110 kcal
踏み台昇降（速いペース）	8.0	約250 kcal
縄跳び（ゆっくり）	8.0	約250 kcal
縄跳び（速いペース）	12.3	約384 kcal
エアロビクス（軽度）	5.0	約157 kcal
ダンスエクササイズ	7.8	約246 kcal
ヨガ（一般的なヨガ）	3.0	約94 kcal
ステッパー運動（軽度）	4.8	約151 kcal
ステッパー運動（高強度）	9.0	約283 kcal
その場足踏み	3.5	約110 kcal

消費カロリーを増やしたい場合は、運動の強度を上げるか、組み合わせて行うことが効果的です。

目的に応じた運動を選び、継続的に取り組むことがダイエット成功のカギとなります。

室内でできる有酸素運動を毎日行うと痩せる効果が期待できる？

有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして利用するため、毎日継続することで体重の減少や引き締め効果が得られます。

特に毎日30分以上の有酸素運動を行うことで、カロリー消費量が積み重なり、体脂肪の減少につながります。

毎日運動を続けることで筋肉量が維持され、基礎代謝が上がるため、運動をしていない時間でも消費カロリーが増加し「痩せやすく太りにくい体質」を作れるメリットも。

運動時に必要な栄養素を補給しながら運動を行うことで、脂肪燃焼効果を引き出しより効率的に痩せられるので、プロテインの活用などもおすすめです。

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室内の有酸素運動なら自分にあったペースでダイエットを継続できる！

室内で行う有酸素運動には、初心者でも続けやすい・環境を気にせずに自分にあったペースでできるなどのメリットがあり、消費カロリーは以下の通りです。

運動	メッツ（METs）	消費カロリー（30分）
踏み台昇降（ゆっくり）	3.5	約110 kcal
踏み台昇降（速いペース）	8.0	約250 kcal
縄跳び（ゆっくり）	8.0	約250 kcal
縄跳び（速いペース）	12.3	約384 kcal
エアロビクス（軽度）	5.0	約157 kcal
ダンスエクササイズ	7.8	約246 kcal
ヨガ（一般的なヨガ）	3.0	約94 kcal
ステッパー運動（軽度）	4.8	約151 kcal
ステッパー運動（高強度）	9.0	約283 kcal
その場足踏み	3.5	約110 kcal

室内で行う有酸素運動は、ながら運動にも適しており「運動のための時間を作らなければならない」という心理的ハードルを下げ、運動を習慣化しやすくするメリットもあります。

継続して行うことで消費カロリーを積み重ねて、ダイエット効果を期待できるので、まずは自分に適した運動強度から始めて徐々に慣らしていきましょう。

また運動のパフォーマンスを向上させるためにも、エネルギー源となるプロテインを活用するのもおすすめです。

ULTORAのプロテインはタンパク質純度の高いプロテインで、運動後の栄養補給に適しているので、ぜひ試してみてください。

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