ウォーキングとランニングどっちが痩せる？ダイエットに効果的な方法を徹底解説

ダイエットを始めようとして、ウォーキングやランニングといった有酸素運動を取り入れようと考えている方も多いのではないでしょうか？

しかし、「ウォーキングとランニングどっちが痩せるのに効果的なのか」「そもそも効果に違いはあるの？」と、疑問に思っている方もいると思います。

本記事では、消費カロリー・それぞれ運動方法の特徴を基にウォーキングとランニングの違いについて解説。

各運動方法が適している人の特徴や、継続するためのコツもご紹介しています。

理想の体型を目指し、自分に自信を持って健康的な日々を送るためにも、ぜひ本記事を参考にしてください。

ウォーキングとランニングでダイエットに効果的なのはどっち？

ウォーキングとランニングのどちらがダイエットに効果的なのかは、以下のように、運動強度や目標によって異なります。

下記ではウォーキングとランニングの消費カロリーなどについて、紹介しています。

どちらの運動が自分に適しているか把握するためにも、ぜひ参考にしてください。

同じ時間ならランニングの方が消費カロリーでは効果的

同じ時間の運動では、ウォーキングよりもランニングの方が運動強度が高いため、より多くのカロリーを消費できます。

ウォーキングで時速3～6km程度・ランニングで時速8km以上と過程した場合、消費カロリーは、以下の計算式（※）から算出できます。
※参照：横浜市スポーツ医科学センター「ランニングの基礎知識」

項目	計算式
消費エネルギー (kcal)	【ウォーキングの消費エネルギー（kcal）】 0.5×5km×60kg＝150kcal ※体重60kgの人が5㎞の道のりで、30分間ウォーキングを行った場合の消費カロリー 【ランニングの消費エネルギー（kcal）】 1.0×5km×60kg＝300kcal ※体重60kgの人が5㎞の道のりで、30分間ランニングを行った場合の消費カロリー

ランニングの方が身体を大きく動かし、より多くの筋肉を使うため、同じ30分間の運動でもウォーキングの約2倍以上のカロリーを消費します。

ダイエットの効果を早く実感したい方は、短期間で高い消費カロリーが狙えるランニングを始めてみるのがおすすめです。

健康的な身体を手に入れるなら運動の継続が鍵

運動によるダイエット成功の鍵は継続して行うことが重要で、以下の特徴を持つウォーキングは、続けやすい運動といえるでしょう。

ウォーキングは道具や技術を必要としないため、通勤・通学の際に遠回りしてみる・休憩時間に散歩を取り入れることで、無理なく運動量を増やせます。

またランニングより関節や筋肉への負担が少なく、怪我のリスクが低いので、運動初心者や高齢者の方にも適しています。

激しい運動で疲労が溜まり、モチベーションが低下して途中で挫折するリスクも防げて、長期間続けやすい点もメリットです。

最初はウォーキングから始めて慣れてきたら徐々にランニングへ移行することで、無理なく運動を継続しつつカロリーの消費量も増やせます。

そもそもウォーキングとランニングの違いは？

ウォーキングとランニングの違いは、以下の通りです。

項目	特徴
ウォーキング	・低強度で、初心者や高齢者に適している ・関節への負担が少なく、長期間続けやすい ・ストレス軽減やリラクゼーション効果が高い ・心肺機能の向上や長期的な健康維持に役立つ
ランニング	・短時間で多くのカロリー消費を期待できる ・関節や筋肉への負担がウォーキングより大きい ・達成感が得られる ・筋肉や心肺機能の強化に役立つ

ウォーキングは運動初心者には身体への負担が少ないため取り組みやすく、ランニングは高いカロリー消費や運動能力の向上が期待できます。

運動初心者や体力に不安がある方はウォーキング、短時間で効果を期待したい場合や、より高い運動効果を求める方はランニングが適しています。

ウォーキングとランニングはそれぞれ利点や特徴が異なるため、自分の体力や健康状態を考慮して選ぶと、継続して運動を行えるでしょう。

効果的なウォーキングとランニングの方法

下記では、効果的なウォーキングとランニングの方法について紹介していきます。

正しい姿勢や頻度・おすすめの時間帯について解説しているので、正しい方法を把握して、効果を引き出すために参考にも、ぜひしてください。

ウォーキング方法

ウォーキングを行う際は以下のポイントに注意して、正しい姿勢で行いましょう。

正しい姿勢でウォーキングを行うことで怪我のリスクを減らすだけではなく、姿勢改善なども期待できるので、長期的な健康の維持にもつながるでしょう。

運動を行う時間帯は、代謝が上がり1日を通して脂肪燃焼効果が持続しやすい早朝や、食後のエネルギーを消費しやすい夕食後の1～2時間が最適です。

歩数の目安として男性9,200歩・女性8,300歩（※）を目指し、週に3回・30分以上を目標に行うと、無理なく続けられます。
出典：厚生労働省「身体活動・運動」

ランニング方法

ランニングを行う際は以下の正しい姿勢を意識すると、より効果的に運動ができます。

着地する際はかかとやつま先だけで行わず、足の真ん中を意識して行うと、負担が減り怪我などのリスクも避けられます。

就寝の3～4時間前に行うことで、身体が程よく疲労して睡眠の質改善や、翌日にスッキリ目覚められるといったメリットも。

体重管理や健康維持が目的の場合は週に2〜3回、運動パフォーマンスの向上を目指す場合は、週に4回以上行うのがおすすめです。

ウォーキングやランニングを続けるためのコツ

ウォーキングやランニングを続けるためのコツは、以下の通りです。

自身の体力に合わせて目標を設定して、小さな達成感を積み重ねることで、運動へのモチベーションを保ち続けられます。

またコースを変えたり音楽を聴いたりする以外にも、ランニングアプリを活用して、気分転換や自分の成長を楽しむことも運動を続けるためのポイントの1つです。

上記のような工夫を取り入れることでウォーキングやランニングを無理なく続けられるので、自分に合った方法の運動を行い、理想の体型を目指しましょう。

運動に慣れてきたら「走る・歩く」を繰り返すインターバル走もダイエットに効果的

運動に慣れてきたら「走る・歩く」を繰り返すインターバル走を取り入れることで、以下のようなメリットが得られて、ダイエットにも効果的です。

ランニングで心拍数を上げてエネルギー消費量を増やし、その後のウォーキングで身体を回復させることで、運動全体の消費カロリーが増加します。

またインターバル走では、ランニング強度を適度に保ちながらウォーキングを挟むことで、心拍数を落ち着かせ、身体の負担を軽減します。

日々のウォーキングやランニングに変化を加えることで、マンネリ化を防ぎ、モチベーション維持もしやすくなるため運動の習慣化にもつながるでしょう。

ウォーキングやランニングの後は、身体がエネルギーを消費しているため、適切に栄養補給をすることも大切です。

タンパク質を含む食品や炭水化物を摂取することで、健康維持に必要な栄養素を補給できるので、バランスよく摂取し、健康的にダイエットを進めていきましょう。

ウォーキング・ランニングで脂肪燃焼（ダイエット）を意識する際の注意点

ウォーキング・ランニングで脂肪燃焼（ダイエット）を意識する際の注意点は、以下の通りです。

それぞれ脂肪燃焼に必要なポイントについて紹介しているので、運動で効率良くダイエットを行うためにも、参考にしてください。

適切な休息を取る

ウォーキング・ランニングで脂肪燃焼を意識する際には、以下のポイントに注意しながら適切な休息を取ることが重要です。

休息を十分に取らないと、オーバートレーニングのリスクが高まり、結果的に筋肉疲労や怪我を引き起こしてしまい、運動を続けることが難しくなる場合があります。

休息日を設けることで、筋肉やエネルギー回復が行われ、次のトレーニングに向けて身体を整えられるため、週に1〜2日はトレーニングを休む日を設けましょう。

また睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや食欲の増加を引き起こし、ダイエットの妨げとなる場合があります。

十分な睡眠をとることで体の回復が促され、運動で疲れた体を休めることができるため、ダイエットを成功させるためにも、しっかりと睡眠を確保することが重要です。

食事管理も組み合わせるとダイエットには効果的

運動には以下のポイントを意識して、食事管理も組み合わせるとダイエットには効果的です。

極端なカロリー制限は栄養不足を招き、体調不良や筋力低下を引き起こす可能性があるため、タンパク質などの5大栄養素をバランスよく摂取することも大切です。

運動前後にエネルギー源となる炭水化物やタンパク質を適量摂取すると、運動パフォーマンスを引き出し、筋肉量を維持できます。

また運動中は体内の水分が失われやすく、脱水症状などの体調不良を引き起こす可能性が高まるので、運動中・後にはこまめに水分を摂取しましょう。

できれば定期的な目標管理も行う

以下のポイントに注目して、定期的な目標管理を行うと、脂肪燃焼を意識した運動ができるようになるでしょう。

仲間と一緒に日々の運動内容や時間・距離や消費カロリーなどを記録することで、達成感が得られ、次の目標に向けたモチベーションを高められます。

また体重・体脂肪率や走行距離など専用アプリやデバイスで管理することで、進捗を視覚的に確認できるので、効果を実感しやすくなり、次のステップに向けた目標設定がしやすくなります。

夜は走りにくい・そもそも走れる環境がないなどの状況であれば、天候に左右されず運動を行えるフィットネスジムに行くこともおすすめです。

ウォーキングとランニングについてよくある質問と回答

ウォーキングとランニングについてよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記ではジョギングとの比較や、効果について解説しています。

ウォーキングとランニングどちらが自分に適しているか選ぶためにも、参考にしてください。

ランニングは足が太くなる？

適切な方法でランニングを行えば、足が太くなる心配はほとんどありません。

適度な強度で行うとランニングを行うと、足を引き締め・シルエットを細くするなど、見た目の改善が期待できます。

しかし高強度で長時間のランニングを頻繁に行うと、特定の筋肉が過度に発達して足が太く見えることもあるので、休息日を設けるなどして、バランスの取れたトレーニングを行いましょう。

またランニング後にストレッチを行うことで、筋肉の緊張を和らげ、足の疲労やむくみを改善できるので、運動前後には関節を伸ばしストレッチを行う習慣をつけましょう。

ウォーキングとランニングをジョギングと比較すると効果は違う？痩せる？

ウォーキングとランニングをジョギングと比較した場合、それぞれの効果や特徴は以下の通りです。

運動の種類	特徴と効果
ウォーキング	・低強度の有酸素運動で、初心者や高齢者にも適している ・心肺機能の向上やストレス軽減 ・関節への負担が少なく、長期間続けやすい
ジョギング	・中強度の有酸素運動 ・ 心肺機能の強化やストレス解消にも効果的 ・ランニングよりも関節への負担が少ないため続けやすい
ランニング	・高強度の有酸素運動で、短時間で多くのカロリーを消費する ・脂肪燃焼や筋力強化・心肺機能の向上が期待できる ・関節や筋肉への負担が大きい

ランニングは短期間での体重減少に最適ですが、継続性を重視するならば、ジョギングやウォーキングも効果的な選択肢となります。

自分の体力やライフスタイルに合った運動を選ぶことが、継続の鍵となるので、最初は運動強度の低いウォーキングから始めて、余裕があれば別の運動に切り替えていくのもおすすめです。

同じ距離ならウォーキングとランニングでどちらが効果的？

同じ距離を移動する場合、以下のようにランニングの方がウォーキングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼やダイエットにおいて効果的です。

上記のように運動強度により消費カロリーは異なるので、短期間での体重減少や脂肪燃焼を目指すなら、ランニングの方が効果的です。

ウォーキングやランニングを継続的に続けて健康的な体を手に入れよう

ウォーキングとランニングの消費カロリーは、以下のように運動強度や目標によって異なります。

ランニングは短時間で多くのカロリーを消費できますが、ウォーキングはランニングに比べて身体への疲労や負担が少ないので、途中で挫折するリスクも低く、長期間でも続けやすいです。

ダイエットのために運動を取り入れる場合は、継続して行うことが成功への鍵となるので、自分の体力や健康状態に考慮して適切な運動を選び、無理のない範囲で続けましょう。

また運動前後にエネルギー源となるタンパク質を適量摂取すると、運動パフォーマンスを引き出し、筋肉量や健康維持にもつながります。

プロテインは運動に必要な栄養素を効率良く摂取できるので、ウォーキングやランニングのサポートとしても適しています。

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