筋肉痛を予防・緩和する方法と原因は？運動後の栄養補給にプロテインも紹介

「筋肉痛にならない方法は？」
「辛い筋肉痛を少しでも緩和したい」

運動を始めようと決意したのに、慣れない運動をしたせいで筋肉痛に悩まされたという人もいらっしゃるでしょう。

辛い筋肉痛を少しでも予防・緩和したいと考えている人へ、本記事では筋肉痛の原因や仕組みから効果的な予防策を解説します。

結論、筋肉痛の予防・緩和には、日頃からの運動習慣や適度なストレッチ、十分な休息が重要です。

運動後に効率的に栄養補給をする方法としてプロテインも紹介しているので、ぜひ最後までご覧ください！

そもそも筋肉痛が起こる原因を解説

筋肉痛が起こる原因は、筋肉痛の種類によって異なります。

筋肉痛の種類	原因
即発性筋肉痛	・筋肉の過度な使用 ・慣れない運動による筋肉へのストレス ・筋肉内の代謝産物の蓄積 ・酸素供給の不足
遅発性筋肉痛	筋肉への微細な損傷とそれに伴う修復過程によって引き起こされる

それぞれ筋肉痛が起こる仕組みやタイミングに違いがあるため、以下で詳しく見ていきましょう。

即発性筋肉痛が起こる仕組み

即発性筋肉痛は運動中や運動直後に発生し、以下の過程で引き起こされます。

運動中に筋肉が受ける機械的なストレスや酸素供給の不足も関連しており、運動をやめると数時間で軽減するのが即発性筋肉痛の特徴です。

遅発性筋肉痛が起こる仕組み

遅発性筋肉痛は以下の過程を経て引き起こされると考えられています。

一般的に筋肉痛と呼ばれているのは「遅発性筋肉痛」です。

運動後数時間から数日後にかけて時間差で起こり、新しい運動を行ったり慣れない強度でトレーニングを行ったりすると起こります。

特に筋肉を伸ばしながら負荷をかける「エキセントリック運動」（※）は遅発性筋痛になりやすいです。
※例）ダウンヒルランニングやウェイトトレーニングの際に重りをゆっくり下ろす動作など

痛みが出るまでの時間や痛みの程度には個人差がありますが、強い痛みや動きにくさがある場合は適切な休息やケアを行いましょう。

筋肉痛の予防には適度な運動習慣を取り入れることが大切

筋肉痛の予防には、日頃から以下のような運動習慣を取り入れることが大切です。

運動不足で筋肉を動かさないままでいると血行不良となって筋肉が緊張し、疲労物質が蓄積しやすくなります。

日ごろ使っていない筋肉をいきなり動かすと筋肉痛になりやすいため、以下のような準備運動と整理運動をしっかり行いましょう。

段階的に負荷をかけていくようにトレーニングすることで、筋肉痛の予防に役立ちます。

筋肉痛の緩和には適度なストレッチやマッサージと十分な休息が大切

辛い筋肉痛を少しでも緩和したいという人は、適度なストレッチやマッサージ等を行い、十分な休息も心がけましょう。

例えば、以下のような対策は効果的と言われています。

運動によって負傷した筋繊維を身体が修復する過程で筋肉痛が起こっているので、なるべく修復のサポートを心掛けると良いでしょう。

運動後の栄養補給はプロテインが手軽でおすすめ

タンパク質は肉や魚などの食事からも摂取できますが、プロテインであれば調理の手間もなく手軽に栄養補給できておすすめです。

摂取量の調整も簡単で、必要に応じてタンパク質を多く摂取できます。

さらにプロテインはフレーバーも種類が豊富なので、気分や好みに合わせて楽しめるのも魅力。

飲料に溶かして摂取する粉末タイプ以外にも、バータイプやゼリータイプなどいろいろな形状があり持ち運びにも便利です。

種類によってもおすすめの摂取タイミングが異なるので、シーンに合わせて選びましょう。

ぜひ運動後は手軽に栄養を補給できるプロテインを活用してみましょう！

プロテインの役割や活用方法についてもっと詳しく知りたい人は、ぜひ以下の記事も参考にしてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

効率的なプロテインの摂取タイミング

プロテインの種類ごとの効率的な摂取タイミングは以下の通りです。

特に運動後はエネルギーを大量に消費しているため、素早く栄養を補給してあげましょう。

運動直後だけでなく、2～3日間は継続してプロテインを摂取すると、効率的に身体づくりや健康維持ができます。

食事を摂る時間がないと栄養が偏りがちになってしまうため、間食や朝食と置き換えたり寝る前に摂取するのもおすすめ。

プロテインの飲むタイミングについてより詳しく知りたい人は、以下の記事もあわせて参考にしてください。
＞＞プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

筋肉痛とプロテインに関するよくある質問

筋肉痛とプロテインに関するよくある質問を以下にまとめました。

筋肉痛に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。

Q1：筋肉痛になった際の栄養補給にはアミノ酸とプロテインどちらを摂取すべき？

筋肉痛になった際にアミノ酸・プロテインのどちらを飲むかは、好みで選ぶことがおすすめです。

アミノ酸はジュースのような軽い飲み心地でごくごく飲めることができ、運動中も摂取しやすいことが特徴。

一方でプロテインは牛乳が原料のためもったりとした飲み心地で、アミノ酸よりも腹持ちがいい傾向があります。

筋肉痛になった際は、味なども考慮してストレスなく飲める方を摂り入れてみてください。

Q2：筋肉痛を早く治すのにおすすめの食べ物は？

筋肉痛を早く治した人は、炎症を抑える作用のある抗酸化作用を持つ以下の食べ物を摂取するのがおすすめです。

食べ物	栄養素
にんじん、トマト、レバー、卵黄	ビタミンA
キウイ、パプリカ、ブロッコリー	ビタミンC
アーモンド、うなぎ、アボカド	ビタミンE
ココア、リンゴ、ブドウ	ポリフェノール
鮭、海老、カニ	アスタキサンチン

これらの栄養はバランスのよい食事から摂取するのが基本ですが、食事の時間が十分にとれない時などはサプリも活用すると良いでしょう。

筋肉痛の予防・緩和は日頃の運動習慣や十分な休息が大切！筋トレ後は栄養補給も忘れずに

身体づくりは一朝一夕では成し遂げられないため、辛い筋肉痛を緩和するには日頃からの運動習慣や十分な休息をとることが大切です。

急に新しい運動を行ったり、慣れない強度でトレーニングを行うと筋肉痛は起こりやすくなります。

本記事を参考に無理のない範囲で生活習慣を見直して、筋肉痛を予防・緩和していきましょう。
▶筋肉痛の予防方法はこちら
▶筋肉痛の緩和方法はこちら

参考：トレーニングと炎症: CBDは怪我の防止に効果がありますか？｜NATURECAN