お尻痩せをするのに効果的な筋トレ方法は？お尻を小さくするためのポイントも解説

「お尻を小さくして美尻を目指したい！」
「おしり痩せにはどんな筋トレが向いている？」

ダイエットでおしり痩せを目指したいけど、なかなか痩せないという方も多いのではないでしょうか？

効果的にお尻痩せするためには、鍛えるべき3部位を正しいフォームで筋トレを行うのが重要です。

そこで本記事では、お尻を小さくするために鍛えるべき部位の解説や効果的な筋トレ方法についてご紹介します。

小尻・美尻を目指すポイントや痩せにくい人の特徴なども紹介しますので、ぜひ参考にして理想のスタイルを手に入れましょう。

おしり痩せには筋トレが効果的！小さくするために鍛えるべき部位は3種類

おしりを小さくするためには、以下の3種類の部位を鍛えるのが重要です。

部位	詳細
大臀筋（だいでんきん）	お尻の表面にある大きな筋肉
中臀筋（ちゅうでんきん）	大臀筋の深部にあり、お尻の外側にある筋肉
小臀筋（しょうでんきん）	中臀筋の深部にある筋肉

お尻を構成する3つの筋肉を鍛えることで、ヒップアップや姿勢改善・基礎代謝の向上などのメリットがあります。

大臀筋は鍛えることでお尻に丸みを作り、ヒップアップにつながる重要な筋肉です。

また体の中心とも言えるお尻の大きな筋肉を鍛えることで、姿勢改善や腰痛防止にもつながるでしょう。

筋トレでお尻が引き締まれば、ヒップアップによって脚が長く見えるようになるメリットも。

大殿筋は体の中でも1番大きい筋肉でもあるため、鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい身体になるので、筋トレの際は意識してみてください。

おしり痩せに効果的な筋トレ方法｜ヒップアップで引き締まった美尻を目指そう

ここからは、おしり痩せに効果的な筋トレをご紹介します。

筋トレによって鍛えられる部位が異なるため、これらのトレーニングを組み合わせることで効果的にお尻を鍛えられるでしょう。

引き締まった美尻を目指したい方は、ぜひチェックしてみてください。

ヒップリフト

お尻痩せには、大臀筋を主に鍛えるヒップリフトが効果的です。

筋トレを行う際は肩・腰・膝が一直線になるように意識し、腰が落ちる・膝が曲がらないようにしましょう。

大臀筋を鍛えることでお尻の位置が高くなり、ヒップアップや脚が長く見えるなどの効果に期待できます。

また大臀筋は体の大きな筋肉の1つなので、鍛えることで基礎代謝が上がりダイエットにも効果的です。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋トレの効果が出ないことやケガのリスクもあるので注意してください。

ヒップスラスト

ヒップスラストもヒップリフト同様に、大臀筋を鍛えるトレーニングです。

太ももの筋肉であるハムストリングスも同時に鍛えられるので、お尻と太ももにメリハリがつく効果にも期待できます。

ヒップスラストを行うことで大臀筋を中心に下半身全体の筋力が高まり、ヒップアップ以外にも階段の上り下りがしやすくなるでしょう。

またお尻の位置が高く保てるので、加齢に伴う垂れ尻の予防にもつながります。

ヒップスラストは、自重やダンベルなどで自分にかかる負荷を調整できるため、筋トレ初心者の方でも始めやすいでしょう。

スクワット

お尻を含む下半身全体を効率的に鍛えたい方には、スクワットがおすすめです。

スクワットは、ヒップアップにつながる大臀筋やハムストリングス・背中の筋肉である脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛えられます。

スクワットで腰を落とす際は、膝がつま先を超えないように意識して行いましょう。

腰を落とす際に姿勢が悪いと関節を痛めるリスクもあるため、正しい姿勢でトレーニングを行うようにしてください。

筋トレ初心者の方や不安のある方は、椅子の背もたれなどに掴まり補助がある状態で筋トレするのがおすすめです。

ランジ

ランジとは、立った状態で足を前後に開き屈伸運動を行う筋トレです。

主に、大臀筋や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・ハムストリングス・腸腰筋などの筋肉を鍛えられます。

ランジは、体のバランスを取りながら行うトレーニングでもあるため、お尻の筋肉と同時に体幹も鍛えられ基礎代謝UPや姿勢改善などの効果にも期待できます。

片足を踏み出す際に重心がつま先に集中してしまうと、膝への負担が増えケガのリスクも高まることも。

また、姿勢が悪いと効果的に筋肉が使えずヒップアップの効果を得られないので、背筋を伸ばして出した足のかかとで重心を取るように意識しましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションでは、他のトレーニングでは鍛えにくいお尻上部の筋肉を鍛えられます。

お尻上部を鍛えることで、女性らしい丸みのあるヒップラインを目指せるでしょう。

お尻や太ももを効果的に鍛えるためには、以下3点を意識してください。

腰が反った状態で筋トレを行うと、お尻に負荷がかからないだけではなく腰を痛める要因にもなります。

また足を高く上げ過ぎると腰が反ってしまうため、腰の高さまででも十分に大臀筋を鍛えられるでしょう。

足を上げる際は、大臀筋が効いているか意識することで上げるべき高さとトレーニング効果を高めることにつながります。

またお尻痩せの筋トレを行った後は、エネルギー源となる栄養素を上手く摂取するのがおすすめです。

おしりの筋肉を鍛えて小尻・美尻を目指す時のポイント｜正しいフォームで筋トレを行う

小尻・美尻を目指すポイントを5つご紹介します。

筋トレの正しい効果を得るためには正しいフォームはもちろん、ストレッチや休養も重要です。

しっかりとポイントをおさえて、引き締まった美尻を目指しましょう。

おしり痩せの筋トレの前にストレッチをしっかり行う

ケガの予防と筋力の向上には、筋トレの前にストレッチをしっかり行うことが必要不可欠です。

トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、トレーニング中の動きがスムーズになります。

お尻の筋肉をターゲットにしたトレーニングを行う前には、大臀筋やハムストリングスのストレッチを重点的に行いましょう。

ストレッチを行ってから筋トレをすると、血流を促進し筋肉が温まりやすくなるため、筋トレの効果を得やすくなります。

姿勢の改善を意識する

姿勢の改善を意識することは、美尻を目指す上で大切です。

正しい姿勢を保つことで筋肉が正しく使えるようになり、引き締まったお尻につながるでしょう。

特にデスクワークが多く長時間座っていたり、同じ体勢でいたりすると、骨盤のゆがみや筋力が衰えお尻が垂れやすくなります。

正しい姿勢を保つためには、骨盤を前傾させ背筋を伸ばすように意識してみてください。

姿勢が改善されればお尻の筋肉が鍛えられると同時に、体全体の基礎代謝も良くなるため痩せやすくなるでしょう。

正しいフォームでトレーニングを行う

正しいフォームでトレーニングを行うことは、効果的な筋力アップと怪我の予防に直結します。

フォームが崩れると特定の筋肉に過度な負荷がかかり、怪我のリスクが高まる可能性も。

例えば、スクワットやランジを行う際には、膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋をまっすぐに保つことを意識しましょう。

自宅で筋トレを行う場合に正しいフォームを維持するためには、鏡を使って自分の動きを確認するのがおすすめです。

筋肉に負荷をかけ過ぎない

過度な負荷をかけると筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、怪我のリスクが高まるため注意しましょう。

トレーニングの際は自分の体力や筋力に合わせて負荷を調整し、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

筋トレ初心者の場合は、最初からダンベルなどの重りを用いてトレーニングを行うのではなく、フォームを重視しましょう。

筋トレの効果を速くかつ持続的に得るためには、正しいフォームで筋トレを継続的に行うことで美尻を目指せます。

栄養補給と休養をしっかり確保する

筋トレは筋肉を一度壊し休息中に修復することで強化できるため、栄養補給と休養はしっかり取りましょう。

厚生労働省によると、1日あたりのたんぱく質の推奨摂取量は20代男性の場合は74.4g・20代女性の場合は63.6g（※）です。
※参照：厚生労働省

日常的に運動を行っている人は、以下の目安を参考に摂取するように心がけましょう。

体重（㎏）	たんぱく質摂取量の目安
55kg	66.0g
56kg	67.2g
57㎏	68.4g
58kg	69.6g
59kg	70.8g
60kg	72.0g
61kg	73.8g
62kg	74.4g
63㎏	75.6g
64kg	76.8g
65kg	78.0g

筋トレで筋肉痛になった際は、無理にトレーニングを行わずにしっかりと筋肉を休めて、バランスの取れた食事をするのがおすすめです。

筋トレ後に必要な栄養素を上手く摂取したい場合、BCAAを活用するのもおすすめです。

URTORAのBCAAは体内では合成できないバリン・ロイシン・イソロイシンを、黄金比率で配合。

1食（12.5g）あたりBCAAを5,500㎎を配合しており、トレーニングを頑張るあなたのカラダづくりを、サポートします。

太ももからおしりに脂肪がつきやすく痩せにくい人の原因と特徴

お尻に脂肪がつきやすく痩せにくい人の原因や特徴は、以下の通りです。

原因	特徴
運動不足・長時間座り続ける	筋肉が衰えておしりが垂れやすい
おしりの冷えや骨盤の歪み	血行不良により老廃物が溜まりやすい
食生活が乱れている	高カロリー・高脂質な食事が多い

脂肪がつきやすい人の原因には、生活習慣や特性などが挙げられます。

特徴と原因をしっかり理解し、適した改善方法でお尻の脂肪を落としましょう。

運動不足・長時間座り続けている同じ姿勢を続ける｜筋肉が衰えておしりが垂れやすくなる

運動不足やデスクワークなどで長時間座り続けていると、基礎代謝が低下し筋肉が衰えてお尻が垂れやすくなるのが特徴です。

基礎代謝は筋肉量が多いほど高くなりやすいですが、長時間座り続けるとお尻の筋肉である大臀筋の筋力が衰えるため、脂肪が燃焼しにくくなります。

痩せやすい体質にするためには、以下の方法を取り入れてみてください。

忙しくて運動が難しい場合は、通勤時に階段を使用する・一駅分歩くなどを意識してみましょう。

またデスクワークで長時間座ることが多い場合は、30分～1時間に1回程度立ち上がり血流を良くする意識も大切です。

おしりの冷えや骨盤の歪み｜血行不良を引き起こし、老廃物が溜まりやすくなる

おしりの冷えや骨盤の歪みは血行不良や老廃物が貯まりやすくなるため、脂肪がつきやすく痩せにくい原因となります。

脂肪の蓄積を防ぐためには、以下の点に注意しましょう。

足を組んで座ると骨盤が歪み、筋肉のバランスが崩れることで脂肪がつきやすくなります。

歪みの改善や血行不良には、適度な運動やストレッチ・筋肉をほぐすマッサージなどが効果的です。

血流を改善することで脂肪の蓄積を防げるので、日常生活に取り入れてみてください。

高カロリー・高脂質な食事ばかりで食生活が乱れている

高カロリー・高脂質な食事ばかりなどと食生活の乱れると、お尻や太ももだけでなく、体全体に脂肪がつきやすくなり痩せにくい体になります。

バランスのいい食事のために心掛けること

ファーストフードやインスタント食品に含まれる食品添加物や動物性脂肪は、腸内環境が悪化する要因の一つで脂肪を蓄積しやすくなります。

たんぱく質や脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取することで、正しい筋トレや運動の効果を得られるでしょう。

トレーニング後に効率よく栄養補給したいならプロテインやBCAAもおすすめ

プロテインは、効率よく栄養補給をしたい人におすすめです。

以下では、栄養補給におすすめなULTORAのプロテインを紹介します。

ホエイプロテインは、以下のような特徴があります。

ホエイプロテインは、しスッキリとした味わいで飲みやすいのが特徴です。

プロテイン特有の粉っぽさを抑え牛乳や水にも溶けやすいため、トレーニング後以外にも起床時や間食代わりにも飲みやすいでしょう。

また種類豊富なフレーバーがあるプロテインは、毎日飽きずに飲めるのも魅力です。

スッキリとしたテイストで飽きの来ない、飲みやすいプロテインを探している方は、ぜひ試してみてください。

＼種類豊富なフレーバーで飽きがこない！／

おしり痩せの筋トレについてよくある質問と回答

おしり痩せの筋トレに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

筋トレの即効性やダイエット効果があるのかなど、気になる方も多いでしょう。

簡単におしり痩せができる方法やダイエット効果の見込める筋トレ方法をぜひチェックしてみてください。

簡単で即効性のあるおしり痩せのトレーニングはある？

簡単なおしり痩せの筋トレは、「ヒップスラスト」や「スクワット」「ランジ」です。

これらの筋トレは、ダンベルなどの重りを活用して自分にかかる負荷を調整できるため、初心者の方で自宅で筋トレをする場合にも簡単に始められるでしょう。

筋トレは筋肉を壊し修復を繰り返すことで筋力アップが目指せるので、継続的に行うことが重要です。

おしり痩せの筋トレにおいても継続性が大切で、個人差はありますが効果の即効性は見込めないでしょう。

おしりから太ももが太い場合は鍛えることで細くなるといったダイエット効果はある？

おしりから太ももが太い場合は、ヒップスラストなどの下半身を鍛えられる筋トレを行うことでダイエット効果が見込めるでしょう。

お尻にある大臀筋や太ももの筋肉は体の中でも大きい筋肉なので、その箇所を鍛えれば基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

よりおしりから太ももを細くしたい場合は、おしり痩せに効果的な筋トレ方法に加えて有酸素運動や食事管理を併用すると効果的にダイエットができるでしょう。

おしり痩せするのに効果的な歩き方は？

おしり瘦せに効果的な歩き方は、歩幅を広く歩く方法です。

ヒールやおしゃれな靴を履いているときは無意識に歩幅が小さくなりやすいですが、歩幅が狭いと脚の筋肉を大きく使えずおしり痩せには向いていません。

一方、歩幅を広げて歩くと後ろ脚全体の筋肉が使われることでヒップアップが目指せます。

特に後ろ脚のハムストリングスがしっかりと使われているか、しっかり意識すると良いヒップアップのトレーニングになるでしょう。

おしり痩せには筋トレが効果的！脂肪を落として理想のヒップラインを手に入れよう

おしり痩せを目指す場合は、大臀筋・中臀筋・小殿筋のおしりにある3つの部位を正しいフォームで筋トレすることが重要です。

引き締まったおしりを目指す際は、以下のおすすめの筋トレを取り入れてみてください。

これらの筋トレを継続的に行うことで、おしり痩せの効果に期待できます。

おしり痩せのために鍛えるべき部位と適度な運動・バランスの取れた食事で、理想のヒップラインを目指しましょう。

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