ジョギングとランニングの違いとは？カロリー消費量や自分の目標に合った選び方を解説

忙しい日常の中で運動不足や健康を気にして、ジョギングやランニングを始めようと考えている方もいるのではないでしょうか？

しかし「ジョギングとランニングの違いが分からず、どちらを始めるべきか迷っている」「自分の運動能力や目標に合う方を知りたい」など、疑問に思っている方も多いでしょう。

本記事ではジョギングとランニングの違いや、それぞれのメリット・デメリットについて解説しています。

他にも目的別の選び方や注意点についても紹介していますので、自分に適した運動方法を選んで、健康的に日々を送るためにも、ぜひ参考にしてください。

ジョギングとランニングの違いとは？｜スピードや運動強度・目的が異なる

ジョギングとランニングの違いは、以下の通りです。

ジョギングとランニングには、主に速度・目的・体への負荷といった違いがあります。

自分に合った運動方法を見つけて、効率良く脂肪を燃焼させるためにも、ぜひ参考にしてください。

ジョギングの定義｜時速7〜10分/km程度のゆっくりとした速度で走る有酸素運動

ジョギングの定義は、以下の通りです。

項目	ジョギングの定義・特徴
ペースと強度	・速度：時速7〜10分/km程度 ・強度：低〜中強度 ・会話をしながら運動を続けられる
目的	・健康維持 ・ストレス解消
効果	・心肺機能の基礎的な強化 ・体脂肪の減少 ・体重管理 ・ストレスの軽減 ・メンタルの改善
おすすめの持続時間・頻度	・持続時間：30〜60分 ・頻度：週に3〜5回

ジョギングは時速7〜10分/km程度のゆっくりとした速度で走る有酸素運動で、会話ができる・景色を楽しめる程度のスピードで行います。

自然の景色の中で新鮮な酸素を多く取り込むことで、心身のリフレッシュ効果があり、ストレス解消にも効果的です。

また有酸素運動は酸素を取り込むことによって、心肺機能の向上だけでなく、脂肪をエネルギー源として利用する効果もあります。

週に3~5回、30~60分間のジョギングを続けることで、体脂肪の減少が期待できるでしょう。

ランニングの定義｜時速5～7.5分/kmの速い速度で走る有酸素運動

ランニングの定義は以下の通りで、ジョギングとは速度や目的が異なります。

項目	ランニングの定義・特徴
ペースと強度	・速度：時速5～7.5分/km ・強度：中〜高強度 ・会話が難しくなる程度の運動強度
目的	・パフォーマンス向上 ・競技参加
生理的効果	・ 筋力と持久力の向上 ・心肺機能の強化 ・気分の高揚やストレス改善
おすすめの持続時間と頻度	・持続時間：20〜40分 ・頻度：週に2〜4回

ランニングは持久力とスピードを重視した運動であり、運動強度もジョギングより高くなるので、心肺機能の強化・筋力と持久力の向上にも効果的です。

速度が早く運動負荷も高いので、初めのうちは20〜40分を目安に会話が難しくなる・息が苦しくなってくる程度のスピードを維持しましょう。

運動強度が高い分、短期間で体重減少などの効果が出やすい傾向にあるので、マラソン大会などの競技参加を目指すといった運動に慣れている方にも適しています。

ジョギングとランニングはどっちが痩せる？｜運動強度とカロリー消費量による

結論として、ジョギングよりも運動強度が高く、カロリーを消費しやすいランニングの方が痩せやすいといえます。

消費エネルギーは、以下の計算式から算出できるMETsという活動強度を表す単位（※）で表し、ジョギングのMETs値は7・ランニングは8（※）とされています。
※参照：厚生労働省「e-ヘルスネット」

上記を基に体重50kgの人がジョギングで45分（0.75時間）走った場合と、同様の条件で30分（0.5時間）ランニングを行った場合の消費カロリーは以下の通りです。

このようにランニングは30分という短時間で多くのカロリーを消費しますが、ジョギングで同等のカロリーを消費するには45分間ジョギングを続ける必要があります。

ただしランニングはケガのリスクもあるため、個人の体力や目標に合わせて、無理なく続けられる方を選択しましょう。

ジョギングとランニングのメリット・デメリット

ジョギングとランニングのメリット・デメリットは、以下の通りです。

項目	メリット	デメリット
ジョギング	・健康維持やストレス解消に効果的 ・心肺機能の基礎的な強化 ・長時間続けやすい ・初心者や高齢者にも適している ・ケガのリスクが低い ・日常生活に取り入れやすい	・カロリー消費がランニングより少ない ・効果が出るまでに時間がかかることがある ・筋力向上には不十分な場合がある
ランニング	・高カロリー消費で痩せやすい ・心肺機能と筋力の向上 ・短時間で高強度の運動が可能 ・パフォーマンス向上や競技参加に有効 ・達成感が得られやすい	・ケガのリスクが高い ・初心者には難しいことがある ・長時間続けるのが難しいことがある ・フォームや技術が重要であり、習得に時間がかかる

ジョギングは景色を楽しみながら流すように走るため、長時間続けやすくケガのリスクも低いので、初心者や高齢者の方にも適しているでしょう。

しかしカロリー消費はランニングよりも少なく、効果を実感するまで継続していくことが重要となります。

さらに有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上が期待できるので、筋肉を増やしたい方は筋トレと併せて行うのがおすすめです。

一方で、ランニングは早いスピードを維持しながら走るため、カロリー消費が消費しやすく痩せやすいだけではなく、心肺機能や筋力の向上も期待できます。

しかし運動初心者が早いスピードを維持しようとすると、転倒などのトラブルに繋がりケガに繋がる可能性があるので、注意が必要です。

上記のメリット・デメリットを把握した上で、自分に合った方法で走ることが継続の鍵となり、結果として脂肪燃焼や健康維持に繋がるでしょう。

ジョギングとランニングの目的別の選び方

ジョギングとランニングの選び方は、以下のように運動強度や自分の体の状態によって異なります。

下記ではそれぞれ適している人の特徴を紹介しているので、ランニングとジョギングどちらを行うか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

減量やダイエットが目的｜運動強度や自分の状態によって選び方は異なる

減量やダイエットが目的の場合は、ケガのリスクが少なく、長期的に続けやすいジョギングが適しています。

他にも以下のような人にも、ジョギングはおすすめです。

ジョギングはランニングよりも体にかかる負担が軽いため、ケガのリスクを抑えやすく、運動初心者や高齢者の方にも適しています。

しかしジョギングとランニングのどちらが適しているかは個人差があるため、運動強度や体の健康状態によって選択しましょう。

またダイエット目的で久しぶりに運動を再開する場合は、ブランク期間やケガのリスクを考えても、初めはジョギングから始めるのがおすすめです。

競技参加やスピード強化が目的ならランニング

競技参加やスピード強化が目的なら、パフォーマンス向上が期待できるランニングがおすすめで、以下のような人にも適しています。

ランニングは速いペースを維持する強度の高い運動なので、目標を設定し達成することで、走り終えた後に大きな達成感が得られるでしょう。

継続していくことで体力が付く以外にも自己肯定感が高まり、運動へのモチベーションも維持できます。

しかしケガや疲労などには十分に注意し、運動後は脚をよく冷やして休めるなどケアをしっかりして、過度な運動は避けるようにしましょう。

ジョギングとランニングの正しいフォーム

ジョギングとランニングの正しいフォームは、以下の通りです。

項目	詳細
ジョギング	・頭：まっすぐに保ち、視線は前方を向ける ・腕：肘を軽く曲げ、自然に腕を前後に振る ・足の位置：かかとで軽く着地し、その後足全体に体重を移動させる ・歩幅：無理に大きくしない ・呼吸：呼吸をリズミカルに保つ
ランニング	・頭：やや前傾姿勢を意識することで推進力を高める ・腕：肘を90度に曲げ、しっかりと振る ・足の位置：ミッドフット（足の中間部）またはフォアフット（足の前部）で着地する ・歩幅：ジョギングよりもやや広い歩幅を取る ・呼吸：速いペースでリズミカルに保つ

ジョギングは背筋を伸ばし体をまっすぐに保ちながら視線を前方に向けると、首や背中を自然な姿勢に保て、リラックスして走れます。

脚はかかとから真下に着地させると、衝撃が分散され膝や足首への負担が軽減するので、大股にならないように適切な歩幅で走り負担を防ぎましょう。

呼吸をリズミカルに保つことも重要で、最初の内は「2,3回かけて酸素を吸って、同じ回数で吐く」といったリズムを心がけると、呼吸が安定しやすくなります。

ランニングでは軽く前傾姿勢を取り、足が体の中心からやや前に出ることで、推進力が生まれやすくなります。

ミッドフット（足の中間部）またはフォアフット（足の前部）で着地すると、衝撃が足全体に分散され、足首への負担が軽減されるでしょう。

過度に広い歩幅は体に負担をかけるため適度な範囲に留め、呼吸はジョギングよりもやや速いリズムで行います。

それぞれ適したフォームや呼吸で行うと、運動効果が向上しケガの予防にも繋がるので、実際に走りだす前に軽く流して練習を行いましょう。

ジョギングとランニングの効果を最大限引き出すポイント

ジョギングとランニングの効果を最大限引き出すポイントは、以下の通りです。

正しいフォームを維持するとケガのリスクが減少し、ペースを一定に保つことで無理なく持続的な運動が可能となり、効果的なトレーニングを実現できます。

またウォームアップで筋肉をほぐし関節の可動域を広げる、クールダウンでゆっくり歩いて心拍数を徐々に下げる・脚を冷やすことで、運動中のケガ予防や筋肉の疲労回復が促進されます。

膝や腰への負担を軽減するために、シューズ選びは自分の足の形や走行スタイルに合ったものを選びましょう。

同じルートでの運動に飽きてきた場合は、ルートを変えて新しい景色や異なる環境で運動すると、刺激となりモチベーションを維持するのに効果的です。

さらに運動前・後にエネルギーとなる、栄養素を効率良く補給できるプロテインを取り入れるのもおすすめです。

上記のポイントを意識して走ると、効果を実感しやすくなり、モチベーション維持にも繋がるでしょう。

ジョギングとランニングの注意点｜休息日を設けることを意識しよう

ジョギングとランニングの注意点は、以下の通りです。

運動中に汗をかくことで体内の水分が失われており、水分補給を怠ると脱水症状を引き起こす可能性があるので、こまめに水分を摂取しましょう。

有酸素運動は体に負荷をかけるため十分な休息を取らずに継続すると、オーバートレーニング症候群を引き起こし、筋肉痛の回復などが遅れる場合があります。

体を回復させ持続的にパフォーマンスを向上させるために、疲労がたまらないように、少なくとも週に1〜2日の休息日を設けましょう。

また運動中に違和感や痛みを感じた場合、放置すると大きなケガに繋がる可能性があるので、トレーニングを中止し必要であれば専門医への相談が重要です。

これらの注意点を守ることで、運動効果を引き出しながら、ケガのリスクを最小限に抑えられます。

ジョギングとランニングの違いに関するよくある質問と回答

ジョギングとランニングの違いに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

ジョギングとランニングについて疑問を解消し、自信を持って運動を行うためにも、ぜひ参考にしてください。

ジョギングとウォーキングの違いはなに？

ジョギングとウォーキングの違いは、以下の通りです。

ジョギングは時速7〜10分/km程度の速度で走るので心拍数を上げる効果がありますが、ウォーキングは歩行運動なので、運動強度が低いです。

高齢者の方や体力があまりない人でも取り組みやすいので、健康維持のための身体強化やストレス解消に適しているでしょう。

「有酸素運動をしたいけれどいきなり走るのはハードルが高い…」という方は、まずは景色を楽しみながら早歩きでウォーキングを行い、慣れてきたら軽くジョギングを始めてみるのもおすすめです。

ランニングシューズとスニーカーの違いはなに？

ランニングシューズとスニーカーは、以下のような違いがあります。

ランニングシューズは、ランニングやジョギングなどの高強度運動のために設計されています。

スニーカーは日常生活での使用や軽い運動を目的として設計されており、ファッション性を重視したデザインが多いため、ウォーキングを楽しみたい方などにおすすめです。

ジョギングやランニングなど走る運動を行う際は、なるべく専用シューズで行うと、ケガのリスクを防ぎながら快適に運動できるでしょう。

週2回のジョギングでも痩せる？

週2回のジョギングでも、適切な食事管理と組み合わせれば痩せることは可能です。

運動は頻度が高いほど消費カロリーが増え減量しやすくなりますが、頻度を増やすのが難しい方は、食事管理と併せて運動を行うと効果的にダイエットが行えます。

食事管理の際は、高タンパク質低脂肪の食事や適切なカロリー摂取量を維持すると、食生活が改善され効率的に体重を減らせます。

また生活の中にプロテインを取り入れると、ダイエット中も健康維持に必要な栄養素を摂取でき、栄養バランスを整えられるでしょう。

ジョギングとランニングの違いを把握して自分に合った運動方法で健康を目指そう

ジョギングとランニングの違いは以下の通りで、速度や運動強度・目的が異なります。

項目	速度・運動強度・目的
ジョギング	速度：時速7〜10分/km程度 運動強度：低〜中強度 目的：ダイエット・健康維持・ストレス解消
ランニング	速度：時速5～7.5分/km 運動強度：中〜高強度 目的：パフォーマンス向上・競技参加

ダイエットが目的の場合は長期的に続けやすいジョギング、一方で競技参加やスピード強化が目的の場合はランニングが適しています。

ジョギングやランニングの効果を実感するためには、運動時のエネルギーとなる栄養を摂取することも重要です。

また脱水症状の予防やパフォーマンスの維持をするためにも、水分補給も忘れずに行いましょう。

プロテインを取り入れることで、運動前後の栄養補給と水分補給を同時に行えるため、効率的かつ手軽に利用できるのでおすすめです。

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