ココアダイエットって痩せる？おすすめな飲み方や栄養素を徹底解説！

「ココアを飲んで痩せられるって本当？」
「ダイエット中のココアの飲み方を教えて！」

ダイエットにココアがおすすめと言われていますが、本当にココアで痩せられるのか疑問に思う人も多いでしょう。

結論、ココアを飲むだけで痩せるのではなく、うまく摂取すればココアに含まれるカカオポリフェノールなどの栄養素が効率的なダイエットをサポートするのに役立ちます。

本記事ではココアがダイエットにおすすめとされる理由や、ココアを活用する際の注意点をご紹介。

間違った方法で摂取するとカロリーオーバーでかえって太ってしまう可能性もあるため、正しいココア製品の選び方や飲み方も解説しています。

ダイエット中でも太りにくい純ココアの飲み方・レシピもまとめているので、ぜひ参考にしてください！

ココアをダイエット中に飲むと太る？痩せる？

ダイエット中にココアを適切な方法で摂取することで、効率的に痩せるサポートができる可能性があります。

ココアの原料であるカカオの栄養素がダイエット中に良いとされていますが、ココアを飲むだけで簡単に痩せるという訳ではありません。

ココアに直接的なダイエット効果はないため、食事を抜いてココアだけを飲むとリバウンドや健康を害するリスクがあります。

また、ココアには糖質が多く含まれているものもあるため、間違った活用方法で摂取することでかえって太ってしまうことも。

ダイエット中は栄養バランスの取れた食事を基本として、運動により消費カロリーを摂取カロリーよりも多くすることが重要です。

空腹感が我慢できない時や甘いものが欲しい時に、ココアを上手に取り入れることでストレスなく食事管理を継続するのに役立てるのがおすすめです。

栄養素とカロリー

ココアの栄養素とカロリーを以下にまとめました。

栄養素(100gあたり)	純ココア	ミルクココア
エネルギー	386kcal	400kcal
炭水化物	42.4g	80.4g
脂質	21.6g	6.8g
タンパク質	18.5g	7.4g
食塩相当量	0g	0.7g
食物繊維	23.9g	5.5g
カカオポリフェノール	31µg	12µg
テオブロミン	7mg	2.1mg
カリウム	2800mg	730mg
カルシウム	140mg	180mg
マグネシウム	440mg	130mg
リン	660mg	240mg
鉄	14mg	2.9mg
亜鉛	7mg	2.1mg

純ココアパウダーはミルクココアパウダーに比べて、タンパク質・脂質・食物繊維・カカオポリフェノール・ミネラル類の含有量が高いことがわかります。

一方でミルクココアパウダーは炭水化物と食塩相当量が高く、純ココアよりもカロリーが高いです。

純ココアはカカオ豆のみから作られているのに対し、ミルクココアパウダーには乳製品や糖類が加えられているため違いがあります。

ダイエット中に飲むなら、無糖または低糖質のココア製品を選ぶのがおすすめです。

ダイエットにココアを取り入れるのがおすすめな理由

ダイエットにココアを取り入れることがおすすめの理由は以下の通りです。

ここからは、ココアがおすすめな理由についてそれぞれ詳しく解説していきます。

ココアで栄養を補給しながら、効率的に痩せたいと考えている人は必見です。

カカオに含まれるポリフェノールに抗酸化作用がある

ココアの原料であるカカオには紅茶や赤ワインよりも多くのポリフェノールが含まれており、高い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去することで細胞の老化を防ぐ働きのことです。

特にココアに豊富に含まれるフラバノールというポリフェノールは、脂質代謝の促進などに関与する成分として多くの研究報告があります。
参考：N. Osakabe J. Clin. Biochem. Nutr. 2013, 52: 186-192

そのため、ダイエット中の栄養補給として純ココアを活用することは、健康を維持するのに役立つと考えられているのです。

食物繊維が含まれているので便秘にいい

純ココアには食物繊維が含まれているため、お通じを良くする働きも期待されています。

ダイエット中は食事の量を減らすことで便の材料が不足し、便秘になってしまうことも多いです。

浮腫みや水太りを気にして水分をとらないと、便の水分量が減ってさらなる便秘を招くこともあります。

便秘を解消するには食物繊維を取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。

純ココアを飲むことで手軽に食物繊維を摂取できるので、ダイエット中の栄養補給として取り入れるのもおすすめです。

テオブロミンが含まれておりリラックスできる

カカオに含まれているテオブロミンは、精神のリラックスや集中力を促進させる働きをもっています。

ダイエット中にストレスを溜めると暴飲暴食のリスクが高まるため、純ココアを飲んでリラックスタイムを作るのもおすすめです。

テオブロミンはカフェインと似た化学構造を持ち、脂肪の分解を促進してエネルギー消費を増加させる作用もあります。
参考：T. Mitani, S. Watanabe, Y. Yoshioka, S. Katayama, S. Nakamura & H. Ashida: Biochim. Biophys. Acta Mol. Cell Res., 1864, 2438 (2017)

効率的に痩せたい人は、適量のココアを摂取してダイエット中のストレス解消や体重管理に役立てると良いでしょう。

ココアダイエットをする前に知りたい注意点

ダイエットにココアを取り入れる際は、以下のことに注意しましょう。

注意点を理解せずに過剰にココアを摂取することで、逆にダイエットに失敗してしまうリスクもあります。

以下でダイエットにおすすめなココア製品の選び方・飲み方を解説しているのでご覧ください。

低カロリー×低糖質になる作り方で摂取する

ダイエットにココアを取り入れる際は、低カロリーかつ低糖質になる作り方で摂取するのがおすすめです。

具体的には、糖質を多く含んだミルクココアよりも純ココアを選び、牛乳よりもお湯で割る方が低カロリーになります。

	純ココア（5g）	ミルクココア（20g）
エネルギー	お湯120ml：19.3kcal 牛乳120ml：94.6kcal	お湯120ml：80kcal 牛乳120ml：155kcal
糖質	お湯120ml：2.1g 牛乳120ml：8g	お湯120ml：16g 牛乳120ml：22g

他にも豆乳やヨーグルトなど様々なものと混ぜてココアを摂取することができますが、混ぜるもののカロリーや糖質をふまえて計算することが重要です。

本記事ではダイエット中でも太りにくい純ココアの飲み方・レシピを後述しているので、ぜひ参考にしてください。

量や摂取タイミングも意識しないと太るリスクがある

ココアを過剰に摂取したり不適切なタイミングで摂取することにより、カロリーオーバーとなって痩せるどころか太ってしまう可能性があります。

純ココアの苦みが気になり糖分や牛乳を加えて摂取すると、1杯あたり約150kcal程度になることも。

純ココア5gをお湯に溶かして飲む場合は1日3杯まで、糖分や牛乳を加えて飲む場合は1日1杯程度に抑えましょう。

また、糖分を添加する場合は血糖値を急上昇させてしまうため、摂取タイミングも意識したいところです。

ダイエット中にココアを飲むおすすめのタイミングについては後述しているので、あわせてご覧ください。

ダイエット中でも太りにくい純ココアの飲み方・レシピ

ここでは、ダイエット中でも太りにくい純ココアパウダーを使ったアレンジレシピをご紹介します。

これらのレシピはカロリーを抑えつつ満足感を得られるので、罪悪感なく楽しめます。

ダイエット中の間食やリラックスタイムに活用し、おいしく減量をサポートしましょう。

ココア×黒砂糖orはちみつorマシュマロ

ピュアココアの苦みを抑えるのために、少量の黒砂糖またははちみつやマシュマロを使用したレシピをご紹介します。

黒砂糖やはちみつは、精製された白砂糖と比較してミネラルをより多く含んでおり、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

また、マシュマロは低カロリーかつ主原料が卵白やゼラチンなので、コラーゲンやタンパク質が含まれておりダイエット中のおやつとしてもおすすめです。

これらの甘味料は、白砂糖に比べて栄養価が高く健康的な選択肢と言えます。

ココア×ヨーグルト

純ココアとヨーグルトの組み合わせは、プロバイオティクスとカカオポリフェノールの相乗効果を生み出します。

ヨーグルトの酸味とココアの苦味が絶妙にマッチするため、ヘルシーで美味しいおやつや朝食としておすすめです。

ヨーグルトの乳酸菌とココアの食物繊維を摂取できるので、栄養バランスの向上による健康維持のサポートが期待できます。

ココア×豆乳

ダイエット中におすすめな豆乳ココアのレシピは以下の通りです。

純ココアの苦みが気になる人は、お好みで黒砂糖やはちみつを少量入れると飲みやすくなるでしょう。

豆乳は植物性タンパク質が豊富で、牛乳よりも低カロリーかつココアのフレーバーとよく合います。

また、豆乳のイソフラボンとココアのカカオポリフェノールの栄養素を同時に摂取できるのもメリットです。

ココア×甘酒

ココアと甘酒を組み合わせた、冬の寒い日にぴったりの温かいドリンクをご紹介します。

甘酒は自然な甘さがあり追加の甘味料が不要なため、ダイエット中でも安心して楽しめるのが嬉しいポイント。

甘酒にはビタミンやミネラル・酵素などが含まれており、栄養価が高いことから「飲む点滴」とも呼ばれています。

ココアの抗酸化作用と合わせることで、ダイエット中の健康維持をサポートしてくれるでしょう。

ダイエット中にココアを飲むおすすめのタイミング

ダイエット中にココアを飲むおすすめのタイミングは、以下の通りです。

飲むタイミング	おすすめな理由
朝	代謝を促進する
食前	血糖値の急上昇を抑える
間食との置き換え時	間食によるカロリーオーバーを避ける
運動後	栄養を補給する
寝る前	リラックスさせる

朝は体温が低く代謝が低下しやすいため、ココアを摂取することで代謝を促進し、一日の活動に備えることができます。

また、ココアに含まれる水溶性食物繊維が食後の血糖値の急上昇を抑えるため、食事の30分から1時間前に摂取するのもおすすめです。

ただし砂糖の添加が血糖値の上昇につながるため、無糖または低糖質のココア製品を選ぶことが推奨されます。

ココアに含まれるテオブロミンが食欲を抑えリラックスさせる作用を持つため、寝る1〜2時間前や間食との置き換え時に摂取するのも良いでしょう。

ダイエット中のココアの摂取タイミングを選ぶ際は、自身の生活リズムや食事のタイミング、睡眠習慣を考慮することが重要です。

ダイエットにココアを取り入れるのが向いている人の特徴

ダイエットにココアを取り入れるのが向いている人の特徴を以下にまとめました。

以下で詳しく解説していくので、ココアダイエットが自分に向いているかどうか判断するのに役立ててください。

食欲や空腹感が強い人

痩せるために食事制限をしているものの、どうしても食欲が抑えられなかったり空腹感が強い人は、ココアを取り入れるのがおすすめです。

無理に食欲を我慢すると、反動で食べすぎてしまうなど、かえってダイエットを失敗するリスクが高まります。

間食代わりとして摂取することで空腹を和らげたり、食事の前に摂取して血糖値の上昇を緩やかにすることで満足感を高めるのにココアを活用しましょう。

ただし、カロリーオーバーになるのを避けるために必ず糖質の少ない純ココアを選ぶのがポイントです。

減量のために運動をする人

減量のために運動をする人は、ダイエットのためにココアを活用することに向いています。

運動後は大量にエネルギーを消費しているため、特に水分・糖質・タンパク質などの栄養を素早く補給することが重要です。

ココアにはタンパク質・脂質・食物繊維・カカオポリフェノール・ミネラル類が含まれています。

さらにココアに含まれるカカオポリフェノールの強力な抗酸化作用により、老廃物の排出を促進。

そのためココアは運動後の栄養補給として適しているのです。

ココアダイエットをする際には、バランスのよい栄養摂取が大切！

ココアの摂取だけでなく、バランスの取れた食事と適切な運動も併せて行うことが効率的なダイエットには不可欠です。

ココアに含まれるカカオポリフェノールや食物繊維といった栄養素は、食事の満足感を高めることや健康維持に役立ちます。

しかし忙しい現代人はパンや麺といった炭水化物中心の食事に偏り、タンパク質や食物繊維といった栄養が不足しがちです。

ココアは手軽に栄養を摂取するのに便利なので、上手に活用してダイエットをサポートしましょう。

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