自転車ダイエットは痩せる？運動効果や消費できるカロリーも紹介

ジョギングやランニング以外にも、手軽で続けやすそうな自転車を使ったダイエットを検討している方も多いのではないでしょうか？

自転車による有酸素運動は、1時間で約400～500カロリー（※）を消費できて、脚やお腹の筋肉を鍛えられるだけでなく、心肺機能の向上といったメリットもあります。
※厚生労働省「身体活動・運動の単位」を基に算出
※消費カロリーは個々の体重や運動強度によって異なります

しかし「実際に自転車ダイエットに効果はあるの？」「自転車の運動だけで痩せるの？」といった、不安を抱えている方もいるでしょう。

本記事では、自転車ダイエットで期待できる効果やメリットなどについて、解説しています。

自転車ダイエットの効果を引き出すポイントも紹介しているので、サイクリングを楽しみながら、無理なく理想の体型を目指すためにも、ぜひ参考にしてください。

自転車ダイエットの効果やメリット｜脂肪燃焼や体の引き締めがに期待できる

以下のような効果が期待できる自転車ダイエットは運動量の多い有酸素運動であり、脂肪燃焼や体の引き締めに適しているでしょう。

下記では、自転車ダイエットのメリットについて解説しているので、効果を理解するためにも、ぜひ参考にしてください。

高い消費カロリー

自転車ダイエットは以下の理由から、効率的にカロリーを消費できるため、脂肪燃焼にも効果的だといえるでしょう。

自転車を漕ぐ動作は下半身の筋肉以外にも、体幹や上半身の筋肉など体全体が使われるため、エネルギー消費も増加します。

自転車は、道の傾斜や風の抵抗、速度によって運動強度を調整できるため、坂道を登る際には筋力と心肺機能が最大限に活用され、多くのエネルギーが消費されることも。

自転車通勤・通学などで使用する際は、いつもより少し遠回りな道を選ぶ・坂道を歩かずに漕いでみることで、運動強度が上がり消費カロリーも増えやすくなるでしょう。

有酸素運動による心肺機能の向上

自転車ダイエットによる有酸素運動は、以下のように心肺機能の向上にも効果的といえます。

有酸素運動を行うと心拍数が上がるため、心臓がより多くの血液を全身に送り出す必要があり、心拍出量※が増加します。
※1分間に心臓から全身に送り出される血液の量

心拍出量が増え血液の循環が促進されると、筋肉や臓器に酸素が効率的に供給されるようになり、運動中のパフォーマンスが向上します。

また運動中に深く呼吸すると肺の換気能力が高まり、酸素の取り込み量が増えるため、運動中だけでなく日常生活においても息切れしにくくなる場合も。

しかし動悸や息切れを起こした場合は、スピードを一旦緩めるなど無理のない範囲で続けましょう。

脚やお腹の筋肉が鍛えられる

サイクリングは主に、以下の脚やお腹といった部位の筋肉が鍛えられます。

筋肉の名称	詳細
大腿四頭筋	・ももの前側の筋肉 ・ペダルを下に押し込む動作で鍛えられる
ハムストリングス	・ももの後ろ側の筋肉 ・ペダルを引き上げる際に鍛えられる
大臀筋	・お尻の筋肉 ・ペダルを下げるときや、体勢を安定させる時に鍛えられる
腹筋	・腹直筋や腹斜筋などお腹の筋肉 ・体幹を安定させ、ペダリングの効率を高めるために使われる筋肉

大腿四頭筋やハムストリングなど脚の筋肉を鍛えることで、運動パフォーマンスの向上だけではなく、階段の上り下りや長時間の歩行など日常生活の様々な活動をサポートしてくれます。

また大臀筋や腹筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し、消費カロリーが増加しやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

お腹や脚を意識しながら自転車を漕ぐことで、負荷がかかっている部位を感じやすくなるため、走行中は安全に注意しつつ、使用している筋肉を意識しながら運転してみましょう。

体への負担が少ない

自転車ダイエットはランニングやジョギングのように着地時に脚に大きな衝撃がかかる運動とは異なり、関節や筋肉に対する負担が少なく、幅広い年齢層やフィットネスレベルの人々に適しています。

さらに自転車を漕ぐ際は脚全体の筋肉に負担が分散されるので、特定の筋肉や関節に過度な負荷が集中しにくく、筋肉痛や疲労感が軽減され運動を継続的に続けやすいです。

自転車ダイエットは比較的体への負担が少なく長時間続けやすいので、カロリー消費量が増加しやすく、脂肪燃焼効果も得られやすいでしょう。

ストレス解消やリフレッシュ効果がある

自転車ダイエットには身体的なメリットだけではなく、以下のようにストレス解消やリフレッシュ効果も得られます。

緑豊かな公園や川沿いの道を走ることで、自然の美しさを感じながら運動できるため、心をリフレッシュさせ、ストレス解消にもつながります。

自転車での運動は短時間から手軽に始められるため、日常生活でストレスが溜まったときにも、リラックス法の一つとして気軽に取り入れやすいでしょう。

自転車ダイエットのデメリットや痩せない人の特徴

自転車ダイエットのデメリットや痩せない人の特徴は、以下の通りです。

下記では自転車ダイエットのデメリットや、痩せない人の特徴を解説しています。

ダイエット効果を引き出すためにも、ぜひ参考にしてください。

天候に左右されやすい

自転車ダイエットは天候が悪い日には運動が制限されるため、計画通りにダイエットを進めることが難しくなります。

また、雨の日に自転車に乗ると、路面が滑りやすくなりブレーキの効きも悪くなるため、転倒や事故のリスクが高まるので注意が必要です。

悪天候が予想されるときは、屋内で筋トレなど他の運動を取り入れることで、メニューのバリエーションが増え、飽きずに運動を続けやすくなります。

お尻や股間に痛みを感じる場合がある

自転車ダイエットを行う際には、以下のような理由からお尻や股間に痛みを感じる場合があります。

サドルの形状や位置が合っていないと、体重が適切に分散されずに股間やお尻に余分な圧力がかかり、長時間の運転中に痛みを引き起こすことがあります。

さらに、パッド（クッション）のストレッチ性が不十分だと、体に直接圧力がかかり、痛みが悪化する可能性があるため、実際に試乗して自分に合ったものを選ぶことが大切です。

運動に適したウェアでないとサドルの硬さが直接体に伝わり、痛みを感じやすくなる場合があるため、パット付きのサイクリングショーツを使用して、サドルとの摩擦を軽減させましょう。

運動量や頻度が不足している

自転車ダイエットは運動強度が低すぎると、体への負荷が低く十分なカロリー消費が期待できません。

有酸素運動の効果を上手く引き出すためには、具体的な目標を設定した上で適切な運動強度で定期的に運動するなど、習慣化することが大切です。

月に1.2回の運動ではカロリー消費が十分に行われず、体重の減少効果が感じにくいため、最低でも20〜30分程度の運動を週に2.3回は行うことを心掛けることで、脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

運動に慣れていない場合は週に1回から運動を行い、徐々に頻度を増やしていくことで、継続しやすくなります。

漕ぎ方や姿勢が誤っている

自転車ダイエットを行う際に誤った漕ぎ方や姿勢のままだと、以下のように怪我や疲労の原因となる可能性もあります。

誤った漕ぎ方で長時間の運動や高強度のトレーニングを行うと、特定の筋肉に過度な負担がかかり、怪我や痛みなどのにつながる可能性があります。

サドルやハンドルの高さを適切に調節し上半身を安定させて漕ぐと、背筋が伸びて正しい姿勢を維持しやすいため、実際に道を走る際に意識しましょう。

また誤った姿勢で乗ると、必要以上に体を動かしてペダリングをする可能性があり、体への負担が増えて疲労が蓄積しやすくなります。

効率良く運動効果を実感するためにも、スマホで動画撮影や家族・友人などに自分の姿勢を確認してもらい、姿勢や漕ぎ方の改善点を把握しましょう。

食事管理が不十分

食事管理が不十分だと運動効果を十分に引き出せないため、自転車でダイエットを行う際は、以下の要素を取り入れるのがおすすめです。

効果を引き出すためには、炭水化物・タンパク質・脂質など様々な栄養素をバランスよく摂取し整えると、運動中に効率良くエネルギーが供給され、運動パフォーマンスの向上に繋がるでしょう。

運動後などにプロテインやサプリメントを利用すると、健康維持に必要な栄養素を摂取できて栄養バランスを整えるのにも役立つため、適量を意識しながら日常生活に取り入れるのもおすすめです。

自転車ダイエット（サイクリング）で消費できるカロリー｜1時間で約400～500カロリー

自転車ダイエットは、1時間で約400～500カロリーを消費できるため、効率的にダイエット効果を感じやすくなるでしょう。

身体活動によるエネルギー消費量は、運動の持続時間と強度の2つの要因によって決定されます。

この運動強度を表す指標としてMETs（メッツ）が用いられており、以下の式を使うことでエネルギー消費量の計算することが可能です。

項目	計算式
消費エネルギー (kcal)	【計算式】 ・1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg) 【サイクリングのMETs値は8（約20km/時）】 1.05×(8.0×1.0)×60＝504kcal ※体重60kgの人が1時間自転車ダイエットを行った場合の消費カロリー

一般的にサイクリングのMETs値は8（約20km/時）とされているので、体重60kgの人が1時間自転車ダイエットを行ったと仮定した場合の消費カロリーは、約504kcalになります。

上記の通り運動強度や速度によっては高いカロリー消費ができ、脂肪燃焼効果も期待できるため、一定のペースを維持しながら無理のない範囲で運動を続けましょう。

自転車ダイエット（サイクリング）の効果を引き出すポイント

自転車ダイエット（サイクリング）の効果を引き出すポイントは、以下の通りです。

下記では自転車ダイエットで脂肪を燃焼させるポイントについて、解説しています。

減量効果を実感するためにも、参考にしてください。

正しいペダルの漕ぎ方・姿勢を意識する

自転車ダイエットの効果を引き出すためには、正しい漕ぎ方と姿勢を以下のポイントで意識することが重要です。

項目	詳細
正しい漕ぎ方	・膝が軽く曲がる程度の高さにサドルを調整する ・脚全体で円を描くようにペダルを回す ・踏み込む動作（プッシュ）と引き上げる動作（プル）をバランスよく行う ・初心者は60〜80回転/分、中級者以上は80〜100回転/分を目指す ・平地では軽めのギア、坂道では重めのギアを使用する ・つま先だけでなく、脚全体でペダルを踏む
正しい姿勢	・肩の力を抜き、自然な姿勢を保つ ・適度な緊張感を保ちつつ、背中を丸める ・ハンドルを握る際に、腕を軽く曲げて衝撃を吸収しやすくする ・視線を遠くに向け、前方の状況を確認しやすくする ・骨盤が前後に揺れないように意識し、お尻を安定させる

上記のように円を描くように脚全体でペダルを踏み、自然な姿勢を保ちながら走ると、長時間走っていても疲れにくく楽しみながら自転車ダイエットが行えます。

正しい姿勢を保つことでケガのリスクを減らせ、脂肪燃焼効果も効率良く引き出せるので、意識して行いましょう。

サドルの高さとハンドルの位置を調整する

自転車ダイエットを効果的に行うためには、サドルの高さやハンドルの位置を適切に調整することが重要です。

サドルが高すぎると脚が完全に伸びきり、低すぎると膝が過度に曲がってしまうので、微調整を行い違和感や痛みがないか確認しましょう。

またハンドルの位置が適切でないと肩や首・手首に負担がかかり、長時間の走行が難しくなります。

ハンドルの高さはサドルと同じ高さか少し高めに設定し、実際に走行して、長時間乗っていてもフォームが崩れないか確認しましょう。

適切なギアを設定する

自転車ダイエットを行う際は、以下のポイントを意識して適切なギア設定をしましょう。

平坦な道では高ギア・坂道では低ギアと地形に応じて設定すると、負担が少なく走行できます。

またギア設定によって心拍数やペダリングの速度が変わるため、心拍数が早すぎない範囲で維持し、息切れを起こさない程度に調整しましょう。

高い負荷でトレーニングを行いたい場合は、高ギアに設定してペダルの回転を重くすることで、下半身をより効果的に鍛えられ、脚の筋肉がつきやすくなる場合も、

ギア設定によって、ペダリングの方法やカロリー消費、筋肉の使い方が大きく変わるため、自分に合った設定を見つけるためにも、調整を行いましょう。

適度に水分補給・栄養補給をする｜プロテインは効率良くエネルギーを摂取できる

以下のような特徴を持つプロテインは、サイクリング時の適度な水分補給と栄養補給にもおすすめです。

プロテインは豊富な栄養素を含んでおり、水分補給とともに手軽に栄養補給ができるため、運動中・運動後の摂取にも適しています。

ただし、過剰摂取は逆効果になる可能性があるため、適量を心がけることが大切です。

自転車ダイエットを継続させるコツ

自転車ダイエットを継続させるコツは、以下の通りです。

下記ではモチベーションを上げるコツなどを紹介しているので、無理なく楽しく継続させるためにも、参考にしてください。

通勤・通学に取り入れる

日常の通勤・通学に自転車を取り入れることで、運動量を継続的に増やせるだけでなく、以下のようなメリットも得られます。

自転車移動はエネルギー燃焼を促進し、15分でも約100～150カロリー消費するため、週に5日の通勤や通学に取り入れることで、1週間で約500～750カロリー消費が期待できます。

さらに運動が習慣化することで健康状態の維持や改善も期待できるので、移動の際などは、自転車を取り入れて体を動かしてみましょう。

最初は1カ月目安など目標を設定をして無理なく取り入れる

自転車ダイエットを始める際は、以下のような理由から最初は1カ月を目安に続けてみるのがおすすめです。

1カ月を目安に続けると「1週間に3回で30分間のサイクリングを行う」「1カ月で合計100kmの距離を走る」といった、自分のライフスタイルに合わせた目標設定が行いやすくなります。

短期目標を設定することで、成功体験を積み重ねることができ、達成感を得てモチベーションを高められるでしょう。

1カ月を目安に続けることで運動習慣が身につき、自転車移動に慣れてくるため、毎日短時間でも走行を行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。

室内用のエアロバイクの導入も検討する

天候に左右されず、いつでも自宅で運動できるエアロバイクの導入も検討しましょう。

早朝や夜間など自分のライフスタイルに合わせて運動できて、忙しい生活の中でも取り入れやすくなります。

外での走行には交通事故や安全面のリスクがありますが、エアロバイクならそのリスクを避けることができて、安全に運動ができます。

ルート変更して新しい道や風景を楽しむ

自転車ダイエットを続けるためには、ルート変更して新しい道や風景を楽しむことで、以下の効果が得られます。

同じルートを繰り返すと運動が単調になりやすいですが、新しいルートを探索することで、新鮮な気持ちでサイクリングを続けられモチベーションも高まります。

また自然や新しい風景・景色を楽しむことで精神的なリフレッシュが行えて、ストレス軽減効果も期待できます。

計画的に新しいルートを開拓するためにも、地図アプリやサイクリング用のナビゲーションツールを利用し、目的地や通る場所のリサーチを事前に行いましょう。

自転車ダイエット時の栄養補給はプロテインがおすすめ！

自転車ダイエット時の栄養補給は、以下のULTORAのプロテインがおすすめです。

本商品の成分や特徴について紹介していますので、自分に合う製品を選ぶためにも、ぜひ参考にしてください。

スローダイエット（カゼイン）プロテイン

スローダイエットプロテインは以下の特徴を持ち、自転車ダイエット時の栄養補給にもおすすめです。

溶けやすさを追求しておりシェイカーに入れて振ると3秒ですぐに溶けるため、自転車で運動を行う際も、手軽に摂取できます。

カゼイプロテイン配合しているので腹持ちが良く、ダイエットと併せてトレーニングを行っている方にも適しているでしょう。

また甘味料は植物由来のステビアを使用するなど、素材一つ一つに対してこだわりを持って製造しています。

スローダイエットプロテインは、自転車ダイエット時の栄養補給に最適で、運動前や運動中に摂取することで、効率的かつ手軽にエネルギー補給ができます。

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインはWPIを配合したプロテインで、以下の特徴を持ち、有酸素運動や筋トレを行う方に適した製品です。

水で割って飲んでもプロテイン特有の粉っぽさが残りづらく、スッキリとした味わいなので、自転車トレーニング後の摂取にも適しています。

水溶性ビタミンを7種配合しており、日々の食事以外の栄養サポートにも取り入れやすいです

フレーバーも豊富に展開しており、自然な甘さのプロテインで飽きが来ず、毎日美味しく摂取できます。

ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは植物由来の原料を使用しており、他にも以下のような特徴を持ちます。

ソイダイエットプロテインは腹持ちが良く、食事の置き換えに適しているので、自転車ダイエットと併せて食事制限中の方にもおすすめです。

大豆の風味を活かしながら、自然な甘さと美味しさを追求したプロテインなので、毎日飽きずに飲み続けられます。

ソイダイエットプロテインは植物由来の原料を使用しているので、乳製品が苦手な方やヴィーガンの方でもおすすめの商品です。

自転車ダイエットに関するよくある質問と回答

自転車ダイエットに関するよくある質問と回答は、以下の通りです。

下記では、車種ごとの効果やどれくらい走れば痩せられるかについて解説しています。

自転車ダイエットの効果を知り、疑問を解消して実践するためにも、ぜひ参考にしてください。

自転車ダイエットはクロスバイク・ロードバイクで行わないと効果は得られない？

自転車ダイエットは、必ずしもクロスバイクやロードバイクで行う必要はありません。

スポーツ向けの自転車でなくても、継続して行えばカロリーは消費できるので、適切な運動強度を保ちながら行いましょう。

一般の自転車の場合は高ギアにして傾斜のある坂道を走行すると、運動強度が上がり脂肪燃焼効果も期待できます。

しかしスポーツ向けの自転車と違い軽量化されておらず、その分体に負荷がかかるため、息切れを起こさず脚が痛くならない程度に無理なく続けましょう。

ランニングと自転車はどっちがダイエットに効果的？

ランニングと自転車どちらがより痩せるかは、運動の強度や頻度・持続時間によって決まります。

項目	計算式
ランニング	METs値は8～10とした場合 1.05×(10×0.75)×60＝472.5 kcal ※体重60kgの人が161m/分のハイスピードで45分（0.75時間）走った場合
自転車 （サイクリング）	・METs値：8（約20km/時）とした場合 ⇒1.05×(8.0×1.0)×60＝504kcal ※体重60kgの人が1時間自転車ダイエットを行った場合

短時間で高カロリー消費を狙いたい場合はランニングが適していますが、長時間続けられる場合は自転車が適しています

上記のように運動強度と時間により消費カロリーは変動するので、自分に適したトレーニングを選ぶのがおすすめです。

自転車ダイエットはママチャリでもできる？

ママチャリ（シティサイクル）でも十分に自転車ダイエットに活用できますが、効果的に実感させるためには、以下のポイントを意識しましょう。

ママチャリはスポーツ向けの自転車と違い、長時間走る設計がされていないので、高ギアにして速度を上げて走ると効果的です。

さらに坂道やアップダウンのあるルートを選ぶと、運動強度が上がり脂肪燃焼効果も高まるでしょう。

しかし速度を上げすぎたり無理な道を走ると、転倒や事故といったリスクに繋がるため、明るい時間帯に周囲の安全を確保しながら走行しましょう。

自転車で1日10キロ走れば痩せる？

自転車で1日10キロ走るのは運動強度が高く、痩せやすいとされていますが、食事管理や個々の代謝率など、個人差によって異なります。

時速20キロで1日10キロ走行すると、所要時間は約30分（0.5時間）となり、消費カロリーは約200～250カロリーになります。

しかし体重を減少させるためには、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることが大切です。

ダイエットは運動だけでなくバランスの取れた食事管理も重要で、高カロリーの食品を控え野菜やタンパク質を中心とした食事を意識しましょう。

自転車ダイエットは消費カロリーが高い！栄養補給にはプロテインを取り入れよう

自転車ダイエットは1時間で約400～500カロリーを消費できるためダイエットに向いており、その他にも以下のようなメリットがあります。

通勤・通学に取り入れるなど毎日継続することで、消費カロリーは累計で増えていき脂肪燃焼も期待できるため、短時間からでも継続することが重要です。

しかし食事管理が不十分だと運動効果を十分に引き出せないため、自転車でダイエットを行う際は日々の栄養バランスも意識して、トレーニングを行いましょう。

食事以外で栄養補給をする際には、プロテインやサプリメントを取り入れることで、栄養バランスが整いやすくなり、運動パフォーマンスの向上も期待できるのでおすすめです。