ヨガはダイエットに効果的？効率的に痩せるための注意点やおすすめのポーズを解説

「ヨガにダイエット効果はある？」
「ヨガだけで痩せることは可能？」

ヨガは特別な器具が不要で手軽にはじめられるため、ダイエットに取り入れようと考えている人も多いでしょう。

ヨガはゆったりとした動きで心身をリラックスさせながら、体を引き締める効果が期待できます。

しかしヨガだけでは、なかなか理想的なボディメイクを実現するのは難しいかもしれません。

本記事では、ダイエットにヨガを取り入れる際のコツや注意点を分かりやすく解説しています。

ダイエットに効くヨガのおすすめポーズも、気になる部位ごとに紹介しているのでぜひ参考にしてください。

ヨガはダイエットに効果的と言われる理由

ヨガはダイエットに効果的と言われる理由は以下のとおりです。

ヨガの「ポーズ・呼吸・瞑想」には、心と身体を整え気持ちを前向きにしてくれる効果が期待できます。

ダイエットにヨガを取り入れることは、ポジティブで美しい身体を手に入れるサポートとなるでしょう。

詳しいヨガの効果について、以下で解説していきます。

瞑想によるリラックス効果で過食を防止するから

ヨガの瞑想によるリラックス効果がストレスによる過食を防止するため、ダイエットに効果的です。

ヨガの瞑想はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、自律神経を整える効果が期待されています。

実際に医学生30名を対象に瞑想を4日間行った研究では、瞑想の前と後で血中のコルチゾール値が大幅に低下したとの報告も。
出典：マインドフルネス瞑想が医学生の血清コルチゾールに与える影響

瞑想中は意識を内側に向けるため、食べることへの執着心が薄れる効果も期待できます。

日常生活で「ついついお菓子に手が伸びてしまう」というような習慣的な過食も、瞑想の習慣化によって改善が見込めるでしょう。

自律神経を整えることで腸内環境を整えられるから

ヨガの瞑想と呼吸法により自律神経を整えることで、腸内環境の改善にもつながります。

腸の働きには自律神経が大きくかかわっており、 「交感神経」が優位な時は便を肛門に向かって送る蠕動運動（ぜんどううんどう）が停滞。

一方、「副交感神経」が優位な時は、蠕動運動は活発になります。

ヨガの深い呼吸法やリラックス効果は副交感神経を優位に働かせるため、スムーズなお通じをサポートする効果が期待できるのです。

腸内環境が悪化すると栄養をうまく吸収できなくなり、代謝が落ちたり脂肪を燃焼しにくく太りやすい身体になってしまいます。

ヨガで自律神経を整えることは、、ダイエットを成功させるための重要なアプローチなのです。

ストレス解消効果で睡眠の質が改善できるから

ヨガを寝る前に行うことで、ストレスを解消し睡眠の質を改善する効果が期待できます。

睡眠不足になると満腹感を起こすホルモン（レプチン）の分泌が低下し、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増加。

食欲をコントロールできなくなり、効率的なダイエットの妨げとなります。

ヨガで質の良い睡眠を確保することは、、間接的にダイエットをサポートしてくれるのです。

ヨガのポーズには、筋肉の緊張をほぐしリラックスを促進するものが多くあるので、ぜひ寝る前に取り入れてみてください。

呼吸法により新陳代謝がアップするから

ヨガの代表的な呼吸法である腹式呼吸には、体内に酸素を十分に取り込むことで新陳代謝を高める効果があります。

呼吸によって体内の酸素濃度が上がることで、脂肪の燃焼が促されるのです。

ただし、ヨガの呼吸法だけでガリガリに痩せられるわけではありません。

ダイエットのためには、バランスの取れた食事や適度な運動など、生活習慣全体を見直すことが大切です。

ヨガは健康的なライフスタイルを送るための一助として、ダイエットに役立てましょう。

ヨガをやっても痩せない？ダイエットに活用する際の注意点

ヨガをやっても痩せない・効果がないという人は、以下の注意点を確認しましょう。

ヨガをダイエットに取り入れるなら、まずは正しい知識が必要になります。

以下でヨガをダイエットに活用する際の注意点を詳しく解説しているので、見ていきましょう。

痩せることは本来の目的ではない

ヨガ本来の目的は痩せることではなく、「ポーズ・呼吸・瞑想」を組み合わせることにより、心と体を調和させ心身ともに健康になることです。

ヨガでは深い呼吸とアーサナと呼ばれるポーズを通して、雑念を払い心を落ち着かせることに重きが置かれています。

消費エネルギーを増やして脂肪を燃やすことが目的ではないので、「ヨガだけで痩せる」のは難しいでしょう。

とはいえ、ヨガにはダイエットに有効な側面もあるため、全身を引き締めるためにヨガを始めることも可能です。

運動強度はそれほど高くない

国立健康・栄養研究所の改訂版『身体活動のメッツ表』によると、ヨガの運動強度は2.5〜4.0メッツとされています。

ジョギングは7.0メッツ、縄跳びは12.3メッツと高めの数値を示しているため、ヨガの運動強度は他の有酸素運動と比べるとそれほど高くはありません。

短期間で大幅な減量効果を求める人は、ヨガだけでなく他の運動も取り入れた方が良いでしょう。

例えばヨガで柔軟性や血流をアップさせた後に、筋トレなどの無酸素運動を行うと、相乗効果で高いダイエット効果が期待できます。

ダイエットのためにヨガを行う場合は、他の運動も組み合わせながら、食事管理など総合的なアプローチが必要です。

痩せるまでの期間は継続して行う必要がある

ヨガのダイエット効果を実感するためには、ある程度の期間継続して行うことが重要です。

個人差はありますが、最低でも3ヶ月以上は継続して行う必要があります。

なかなか結果が出ないからといって焦らず、始めは1日5分など短時間でも良いので、自分のペースで続けていくことが大切です。

慣れてきたら徐々に時間を延ばし、心と体が整う感覚を実感できる様になれば、おのずとヨガの魅力にハマってしまうかもしれませんよ。

ダイエットに効くヨガのおすすめポーズ

ここからは、ダイエットに効くヨガのおすすめポーズをご紹介します。

ダイエット効果を得るにはポーズのやり方を正しく理解し、呼吸を大切にしながら実践することが重要です。

以下で詳しいやり方を解説していくので、ぜひ参考にしてください。

キャット＆カウ｜背中や肩甲骨周りを動かして代謝アップ

キャット&カウのポーズは、背中や肩甲骨周りを刺激し、代謝アップに効果的です。

キャット&カウのやり方は以下の通り。

このポーズは、背中の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、凝り固まった筋肉をほぐし、血行を促進します。

同時にお腹の筋肉や内臓も刺激されるため、朝に行うとスムーズな目覚めをサポートしてくれるでしょう。

プランクのポーズ｜体幹を鍛えて脂肪を燃焼する

プランクのポーズは、全身の筋肉を使うことで体幹を鍛え、脂肪燃焼に効果的です。

プランクのポーズのやり方は以下の通り。

腰が下がったり、臀部が上がりすぎたりしないように、体を一直線に保つことが重要です。

腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、臀筋などの体幹を鍛えることで、体のバランス感覚と安定性が向上します。

全身の筋肉を刺激することで基礎代謝が向上すると、日常生活で消費するエネルギー量が増えるので痩せやすい身体づくりが可能です。

ねじりのポーズ｜内臓を刺激して自律神経を整える

ねじりのポーズは、内臓を刺激して自律神経を整える効果が期待できます。

ねじりのポーズのやり方は以下の通り。

体をねじることで胃や腸を刺激し、消化機能を高め便秘解消にもつながります。

ウエストやヒップの引き締めにも効果的なので、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

橋のポーズ｜下半身を鍛えて引き締める

橋のポーズはお尻や太もも、ふくらはぎといった下半身の引き締めに効果が期待できます。

橋のポーズのやり方は以下の通り。

膝を正面へ押し、かかとを引き寄せるイメージで腰を持ち上げると内ももがきゅっと引き締まります。

橋のポーズは下半身以外にも背筋も使うため、背中のお肉をの引き締めにも有効です。

花輪のポーズ｜内ももや腹部を引き締める

花輪のポーズは骨盤周りの血流を良くし、骨盤底筋を鍛えることで内ももや腹部を引き締める効果があります。

花輪のポーズのやり方は以下の通り。

ヒザとつま先が同じ方向を向く様にして、約45度の角度で外側へ開くようにします。

骨盤底筋を鍛える花輪のポーズは、産後の体型回復にもおすすめです。

椅子のポーズ｜太ももやお尻まわり、腹筋の強化

椅子のポーズはスクワットによく似たポーズで、太ももやお尻まわり、腹筋を強化するのに効果的です。

椅子のポーズのやり方は以下の通り。

ポーズを保持する際は太ももと床が平行になることを目指し、徐々に腰を落とすことで効果的に筋肉を鍛えることができます。

ポーズを安定させるためにも、呼吸を止めないようゆっくりと深い呼吸を続けましょう。

ヨガでダイエットを成功させるコツ｜痩せる人と痩せない人の違い

ヨガでダイエットを成功させるコツは、以下の5つです。

ヨガで痩せる人はこれらのことを心がけている点に違いがあります。

ヨガで痩せない人はただ自己流で行うのではなく、以下で解説する内容をぜひ実践してみてください。

ホットヨガなど消費カロリーの多いクラスを選ぶ

ヨガでダイエットを目指す場合、消費カロリーの多いクラスを選ぶことが効果的です。

特にホットヨガは高温多湿の環境下で行うため、発汗量が増えてより多くのカロリーを消費できます。

また、パワーヨガやビンヤサヨガなども動きの速く消費カロリーが高いため、ダイエットにおすすめです。

初心者の場合はスタジオに通いインストラクターの指導を受けることで、自己流で行うよりも高い効果を引き出せるでしょう。

時間によってポーズやメニューを変える

ヨガでダイエット効果を高めるには、時間帯に合わせてポーズやメニューを変えるのも有効です。

朝は代謝が上がりやすいため、太陽礼拝などの動きの速いポーズを取り入れるのがおすすめ。

日中は体幹を鍛えるポーズやねじりのポーズで、内臓の働きを活発にすると良いでしょう。

夜はリラックス効果の高いポーズを行い、自律神経のバランスを整えることが大切です。

時間帯に合わせてメニューを工夫することで、より効率的にダイエットを進められます。

筋肉トレーニングなど他の運動も取り入れる

ヨガだけでなく筋肉トレーニングなど他の運動を組み合わせることで、ダイエット効果をさらに高められます。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、日常生活での消費カロリーが増加するためです。

ヨガで心と身体のバランスを整えてから筋肉トレーニングを行うことで、相乗効果も期待できます。

また、有酸素運動もエネルギーを消費しやすいため、ウォーキングやジョギングを取り入れるのも効果的です。

食事のタイミングや栄養バランスを見直す

ヨガでダイエットを成功させるには、食事のタイミングや食事の栄養バランスを見直しましょう。

ヨガ後は栄養を吸収しやすい状態になるため、タンパク質や複合糖質を中心とした食事を摂ることが大切です。

また、ヨガ前後2時間は消化に負担がかかるため、軽食にとどめることが望ましいでしょう。

ビタミンやミネラルを多く含む野菜や果物、良質なタンパク質源である肉や魚を食べるのがおすすめです。

呼吸に集中して行う

ヨガでダイエットを成功させるなら、必ず呼吸に集中して行うことが重要です。

呼吸に意識を向けることでポーズをより深く行うことができ、エネルギー消費量が増加します。

また、ヨガの深い呼吸を続けることで自律神経のバランスが整い、ストレスを軽減することも可能です。

呼吸に集中し、心身をリラックスさせながらヨガを行うことで、衝動的な食欲を抑える効果も期待できるでしょう。

プロテインならダイエット中も手軽かつ効率的に栄養補給ができる！

プロテインを活用することで、手軽かつ効率的な栄養補給ができます。

ヨガなどの運動後は体内の栄養バランスを整えるために適切な食事が必要ですが、忙しい現代社会では食事の準備が難しいこともあるでしょう。

プロテインは水や牛乳に溶かすだけで簡単に摂取できるため、忙しい朝やヨガの後の栄養補給に最適です。

また、プロテインバーやプロテインクッキーなど、食事代わりになる商品も数多く販売されています。

これらを上手に活用することで、食事の準備に時間をかけられない場合でも、効率的に栄養を補給できておすすめです。

プロテインのについてより詳しく知りたい人は、以下の記事を参考にしてください。
＞＞プロテインとは？役割や種類・摂取方法などを解説

ヨガダイエットに関するよくある質問

ヨガダイエットに関するよくある質問を以下にまとめました。

ヨガで痩せるまでの期間やおうちでヨガをする際のコツについて解説しています。

ヨガで本当に痩せるのか疑問に思っている人は、ぜひ確認しておきましょう。

ヨガの効果はいつから実感できますか？

ヨガの効果が出るまでには個人差はありますが、一般的に3〜6ヶ月ほど継続的に行うことで実感できると言われています。

ダイエット効果だけでなく、ヨガを始めて1ヶ月ほどで身体の柔軟性の向上や、ストレス解消効果を感じる人も多いようです。

ただしヨガをやるだけで体重が減るという訳では無く、バランスの取れた食事管理や他の運動も取り入れるなどの総合的なアプローチが必要になります。

ヨガで心身の健康を整え、無理なく長く続けることがダイエット成功のカギと言えるでしょう。

おうちヨガでも痩せることは可能？

自宅でのヨガ、いわゆる「おうちヨガ」でも、ダイエット効果を得ることは十分可能です。

自宅でヨガを行う利点は、時間や場所に制約されず、自分のペースで練習できることでしょう。

ヨガスタジオに通うよりも経済的な負担が少ないことも魅力。

ただし、おうちヨガでダイエット効果を得るためには、いくつかの点に注意が必要です。

自己流で行わず、ヨガ指導者の動画を参考に正しいフォームを身につけることが重要です。

初心者のうちはオンラインのヨガレッスンやスタジオに通い、インストラクターから自分にあったヨガメニューを提案してもらうのも良いでしょう。

ダイエットは運動と食事管理が基本！ヨガの後には栄養補給も忘れずに！

ヨガでダイエットを成功させるには、適切な運動と食事管理が不可欠です。

ヨガは身体を引き締め代謝を上げる効果がありますが、それだけでは体重を減らすのに十分ではありません。

日々の食事内容を見直し、摂取カロリーをコントロールすることがダイエットの基本と言えるでしょう。

ヨガの後にはビタミンやミネラル、タンパク質といったバランスの取れた食事を摂ることが大切です。

肉や魚は調理が必要になりますが、プロテインなら手軽に運動後の栄養補給ができておすすめ！

ヨガでダイエットを成功させるために、まずは無理なくできることから徐々に始めましょう。