おにぎりダイエットは太る？正しいやり方やおすすめのレシピを紹介！

「おにぎりでダイエットできるって聞いたけど本当に痩せるの？炭水化物摂っても大丈夫なの？」

「ダイエット中におにぎりを取り入れる方法は？ダイエット向きのレシピを知りたい」

手軽に痩せられると話題の、おにぎりダイエットが気になっている方も多いのではないでしょうか。

「炭水化物だから逆に太ってしまうのでは？」と感じる方もいるかもしれませんが、実はダイエット食として取り入れることができます。

しかしただ1食に1個おにぎりを食べるだけでは、あまり効果を実感できないでしょう。

そこで今回は、おにぎりダイエットの正しいやり方や変化を実感しやすくなる方法を解説します。

またダイエット向きの具材を知りたい方のために、おすすめのレシピもまとめました。

おにぎりダイエットは、空腹を感じやすい方・糖質・脂質制限が苦手な方にぴったりです。

この記事を読み、おにぎりダイエットを正しく生活に取り入れて理想の体型を目指しましょう。

おにぎりダイエットはなぜ痩せるの？効果や理由を解説

おにぎりがダイエットに向いていると言われるのは、主に下記の理由からです。

主食であるおにぎりは満腹感を得やすく間食の欲求を抑えられるため、空腹感に悩まされにくいのが特徴です。

また米には胃で消化されずに大腸まで届くでんぷんである「レジスタントスターチ」が含まれています。※参考：農林水産省

レジスタントスターチは食物繊維のため、腸内環境を整える効果に期待できるでしょう。

腸内環境を改善し、排便がスムーズになることで便秘などの解消にも役立ちます。

なお米は脂質が少ないため、脂質制限ダイエットにも向いていると言えるでしょう。

主食をおにぎりに置き換えることで、糖質の摂取量を適正に抑えられます。

量を把握しやすく、握った分のみを食べ切ることで食べ過ぎを防ぐことも可能です。

さらに具材をたんぱく質やビタミン等が豊富なものにすれば、栄養を取りながらダイエットできます。

食べ応えはありつつ食欲を我慢せず健康的に続けられるので、ダイエットが苦手な方にもおすすめです。

おにぎりのカロリー・栄養素

おにぎりのカロリー・栄養素（100ｇあたり）を下記の表にまとめました。

成分名	値
エネルギー	170kcal
炭水化物	39.4g
たんぱく質	2.7g
脂質	0.3g
食物繊維総量	0.4g
カルシウム	3.0mg
ビタミンB1・B2	0.02mg・0.01mg
食塩相当量	0.5g

おにぎり1個（100g）のカロリーは約170kcalと、パン（264.6 kcal）や麺類（189kcal）に比べて低いのが特徴です。

脂質量は0.3gのみのため、脂質制限ダイエットに適しているでしょう。

ただし炭水化物が主成分なので、ビタミンやミネラルが不足しがちなのがデメリットです。

ダイエット中でもバランスよく栄養を摂るのは必須のため、おにぎり単品で食べるのは避けましょう。

なかでも高カロリーの具材や、味付けの濃いおにぎりは避ける必要があります。
※おすすめの具材・レシピについては下記で紹介しています

適切な量と組み合わせで実践することが、おにぎりダイエットの効果を最大化するポイントです。

おにぎりダイエットの正しいやり方

おにぎりダイエットは正しいやり方を身に付けることで、理想とする効果を実感しやすくなります。

上記のような方法を意識することで、失敗することなく継続できるでしょう。

太る心配なくおにぎりダイエットに挑戦したい方は、ぜひ参考にしてください。

3食の主食をおにぎり1～3個に置き換える

おにぎりダイエットの基本は、朝昼晩の主食を1回につきおにぎり1～3個に置き換えることです。

食べ過ぎは逆効果なので、1日にどのくらいの量を目安に食べるべきか把握しておきましょう。

下記は、女性の1日に必要なエネルギーとご飯の量の目安になります。

	エネルギー量 （kcal/日）	ご飯の量 （g/日）
18〜29歳	2,000	770
30〜49歳	2,050	790
50〜64歳	1,950	750

ダイエットとはいえ、極端にご飯の量を減らす必要はありません。

1日の摂取量は、2合（炊いた米で600～700g）を目安に朝食と昼食は2～3個・夕食は1個程度がおすすめです。

副菜や汁物などと組み合わせて食べる

おにぎりダイエットをするなら、ビタミンやたんぱく質を補うために副菜や汁物と組み合わせて食べることが大切です。

おにぎり単品では栄養が不十分なため、続けると基礎代謝低下やホルモンバランスが乱れる原因になる可能性があります。

野菜・豆腐・魚介類など、脂質が少なく食物繊維やたんぱく質を豊富に含む食材を選ぶといいでしょう。

おにぎりの具は脂質が少ないものを選ぶ

ダイエット中は、脂質が少ない具材を選ぶのがおすすめです。

脂質が多いと1個のカロリーが高くなり、ダイエット効果を実感しにくい状況を作りだしてしまいます。

脂質が少ないおすすめのおにぎりの具は下記の通りです。

ダイエット中は、下記のような脂質が多い具材は避けましょう。

食べていい食材と避けるべき食材を見比べてみると、同じ肉・魚でも種類によってダイエット向きかどうかは異なります。

ご飯の量を調整するだけでなく、具材にも目を向けて自分なりに工夫してみましょう。

おにぎりダイエットの効果をより実感しやすくする方法

おにぎりダイエットの効果をより実感しやすくする方法は、主に下記の3つです。

上記のポイントを意識して、より痩せやすいダイエットを目指しましょう。

冷えたおにぎりを食べる

おにぎりダイエットの効果をより実感しやすくしたい方は、冷えたおにぎりを食べるのがおすすめです。

冷えたおにぎりには、温かいおにぎりよりもレジスタントスターチが多く含まれています。

レジスタントスターチは、加熱調理後の冷める過程で増加するのが特徴です。

食べた跡に体内で消化吸収されにくく、血糖値の上昇を抑制働きがあるのもダイエットをするうえで嬉しいポイント。
※参考：農畜産業復興機関

また冷えたご飯は温かいご飯よりも噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激されて少量でも満足しやすいでしょう。

梅干し・たらこ・昆布は、冷めても硬くなりにくく美味しく食べれるためおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を使用する

雑穀米や玄米は白米に比べて糖質が少なく、食物繊維が豊富です。

食品成分	精白米	玄米	雑穀 （五穀）
エネルギー （kcal）	358	353	357
たんぱく質 （g）	6.8	6.1	12.6
糖質 （g）	77.1	73.8	73.1
食物繊維 （g）	0.5	3.0	5.2

玄米や雑穀米には、糖質・脂質の代謝を促すビタミンB1・B2・B6・ナイアシンが白米よりも多く含まれます。

玄米はGI値（食後の血糖値の上昇度合いを表す数）が低い食材なので、脂肪の吸収を抑える効果に期待できるでしょう。

また雑穀米は全体的に白米より栄養が豊富なうえ、食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれるので肥満の予防にも。

玄米や五穀米は噛み応えがあり、満腹中枢が満たされやすいメリットもあります。

雑穀米や玄米は、しっかり食べて健康的にダイエットするのにぴったりな食材と言えるでしょう。

より腹持ちがいい食事を取りたい方、体脂肪が気になる方におすすめです。

※参考：日本食生活学会誌

適度な運動も合わせて行う

おにぎりダイエットでは食事の改善だけでなく、運動の組み合わせ方を工夫することでより減量効果に期待できます。

脂肪を燃焼させる有酸素運動などの適度な運動を取り入れるのがおすすめです。

運動により基礎代謝が上がることで、さらに痩せやすい体作りに役立つでしょう。

食事制限によるストレスを運動で解消でき、ダイエットを継続しやすくなるのでぜひ取り入れてみてください。

ダイエット中におすすめのおにぎりレシピ

ダイエット向きのおにぎりの具材を知りたい方のために、おすすめのレシピを朝・昼・夜に分けて紹介します。

朝食で摂りたい栄養素は主に「炭水化物」と「たんぱく質」です。

朝にしっかり食べることで1日の脂肪燃焼にエンジンがかかり、痩せやすい体を目指せます。

昼は、具材を少し増やしてみるのもいいでしょう。

体内には「脂肪を蓄える」性質を持ち、生活リズムを調整するたんぱく質のBMAL1（ビーマルワン）があります。

BMAL1は昼に活動量が減るため昼食で摂取した脂質は脂肪を蓄えにくく、エネルギーとして消費されやすいのです。

肉などの野菜や魚に比べて脂質が多い食材を食べたい方は、お昼に摂るのがいいでしょう。

夜ごはんを食べたあとはカロリーを消費するタイミングがあまりないので、低カロリーの食材を選ぶのがおすすめ。

質のいいたんぱく質が摂れる大豆、や食物繊維が摂れる野菜を摂取するよう意識してください。

もし魚を使用するのであれば、糖質やカロリーが少なめのまぐろ・あじ・さばを選ぶのがおすすめです。

ぜひ自分なりにアレンジして、飽きずにダイエットが継続できるようにしましょう。

朝

枝豆明太のおにぎり

たんぱく質も食物繊維もしっかり摂れるので、栄養不足している朝にぴったり。

桜えびとたまごのおにぎり

卵を入れることで満足感のあるおにぎりに仕上がるのでおすすめです。

昼

梅しそささみおにぎり

調味料を使わないため味付けはさっぱりしていますが、ささみが入っているので食べ応え抜群です。

しらす&たらこのおにぎり

しらすはカルシウムが豊富なうえ、カロリーが低いのでおすすめ。

夜

大葉と鯖缶のおにぎり

魚の脂には脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットしてる方には嬉しいポイント。※参考：国立健康・栄養研究所

ねぎ塩ごま油おにぎり

ねぎの食感で満足感を得やすく、あっさりとした味付けで夜ご飯にぴったりのおにぎりです。

おにぎりダイエットに関するよくある質問

おにぎりダイエットに関する質問をまとめました。

普段の食生活で、上手におにぎりダイエットを活用するためにもぜひ参考にしてください。

コンビニのおにぎりでもいいの？

コンビニのおにぎりでも問題ありません。

具材によってはカロリーが高めのものもあるので、塩おにぎりや梅おにぎりなど低カロリーのものを選ぶのがおすすめです。

ダイエット中は下記のような系統のおにぎりは避けるといいでしょう。

マヨネーズは脂質が高いため、ダイエット中の方にはおすすめできません。

加工肉系は脂質が高く、食品添加物が多く含まれています。

食品添加物の摂り過ぎはダイエットに支障が出る可能性があり、むくみに繋がる場合も。

コンビニのおにぎりはカロリーや栄養素が詳しく掲載されてるので、買う際はよくチェックしてみてください。

間食・おやつにおにぎりを食べても大丈夫？

間食にもおにぎりを食べても構いませんが、カロリーオーバーに注意が必要です。

一般的には1日に約200kcalの間食が適量だと言われています。※参考：厚生労働省

おにぎり1個（100g）のカロリーは約170kcalなので、具材を多くする・濃い味付けにするのは避けた方がいいでしょう。

ご飯の量を少し減らしたり、梅干しや塩で軽く味を付けたりするのがおすすめです。

1日の総カロリーが適正範囲に収まるよう調整しましょう。

白米をオートミールに置き換えるのはあり？

おにぎりダイエットでは、白米をオートミールに置き換えるのも有効な方法です。

オートミールと白米に比べて、カロリーが低く食物繊維を豊富に含んでいます。

1食あたりの目安	白米 （100ｇ）	オートミール （30ｇ）
エネルギー	168～170kcal	114kcal
たんぱく質	2.5g	4.1g
脂質	0.3g	1.7g
炭水化物	37.1g	20.7g
食物繊維	1.5g	2.8g

オートミールには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られやすいのも特徴。

よりダイエット向きの食材を求める方は、オートミールがおすすめでしょう。

おにぎりダイエットは1週間で痩せられる？

1週間おにぎりダイエットを続けて、確実に痩せられるかどうかは一概に言えません。

おにぎりで主食の量を調整できるので、普段から炭水化物を食べる量が多い方は早めに効果を得られることもあるでしょう。

ダイエットの効果は個人差や運動量、生活習慣によっても変わってきます。

継続することが大切なので、2~3週間は様子を見る必要があるでしょう。

栄養補給に向いてるウルトラのプロテイン

栄養をしっかり摂るために主食に加えて、副菜や汁物も一緒にバランスよく食べたいところ。

しかし用意する時間が無かったりと、十分に栄養が摂れない日がある方も多いでしょう。

健康のためにもしっかり栄養を摂りたい方におすすめなのが、ULTORA（ウルトラ）のプロテインです。

ULTORA（ウルトラ）のプロテインは添加物を使用しておらず、スッキリとしたテイストで飲みやすいのが特徴。

腹持ちが良いため、ダイエット中の栄養補給にもピッタリです。

溶けやすさにもこだわりがありシェイカーに入れて3秒でしっかり溶けるので、プロテイン特有の粉っぽさが苦手な方にもおすすめ。

普段の食生活で十分な栄養が摂れていないと感じている方は、ぜひ試してみてください。

＼サラっとしていて飲みやすい！／

おにぎりダイエットを上手に活用しよう！

おにぎりダイエットは手軽にカロリー制限ができ満腹感も得やすいため、無理なく続けやすいダイエット方法です。

主に下記の理由から、ダイエット効果が期待できると言えるでしょう。

下記のような正しいやり方を守ることで、太る心配をせずに継続することができます。

きつい食事制限は避けたい方、栄養をしっかり取りながらダイエットしたい方にもおすすめです。

理想の体型を手に入れるためにも、ぜひダイエット食としておにぎりを取り入れてみてください。