背筋の筋トレメニューを紹介！自重や器具なしで背中の筋肉を鍛える方法やメリットも解説

「自宅やジムでできる背中の鍛え方を知りたい」
「背筋を鍛えるとどんなメリットがある？」

背中の浮き輪肉やデスクワークによる猫背が気になり、背筋を筋トレで鍛えたい方も多いのではないでしょうか。

背中は身体の中でも大きな筋肉で効率的に筋肉量を増やせるため、男性・女性に関わらずダイエット目的で筋トレしたい方にもおすすめです。

本記事では背筋を鍛える筋トレメニューや、効率的にトレーニングするコツを紹介します。

自宅で器具なしでできるトレーニングからジムで高負荷でできるメニューまで網羅的に紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

背筋の筋トレで鍛えられる部位【背中の筋肉の構造】

背筋の筋トレで鍛えられる部位は、以下の通りです。

背中の筋肉は以下のように身体の拝見の広範囲を覆っており、身体のバランスの維持や腕・肩の運動に影響しています。

鍛えることでスムーズになる動作がそれぞれ異なるので、目的に合わせてより強化したい部位を確認しましょう。

広背筋（こうはいきん）

広背筋は背筋の中でも大きな筋肉群で、肩甲骨の内側から頸椎にかけて広がっています。

腕を引いたり内側に回す動作で使われており、肩甲骨の動きに深く関わる筋肉です。

上半身の中でも大きな筋肉なので、鍛えると見た目の変化が分かりやすく効率的に基礎代謝を上げることが可能。

また鍛えることで上半身が理想的な逆三角形になるので、男性はたくましく女性はくびれた体型を目指せます。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は首から肩甲骨の内側にかけてついた筋肉で、上部・中部・下部に分かれて役割が異なります。

部位	位置	日常生活における役割
僧帽筋上部	首の付け根から肩かけての筋肉	・両手を上げる ・肩をすぼめる ・首を動かす
僧帽筋中部	肩の上部から脇の位置の高さに位置する	・肩甲骨を寄せる ・胸を張る
僧帽筋下部	脇から下の部分に位置する	・両手を上げる ・腕を伸ばして下にある物を取る

僧帽筋は肩甲骨の動きに関与しているので鍛えることで肩の可動域が広がり、肩こりの改善が期待できます。

また上半身の動きがスムーズになるので、スポーツパフォーマンスを向上させたい方にも僧帽筋の強化がおすすめです。

脊椎起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は背骨の両側にある細長い筋肉群で、首から骨盤にかけて位置していて以下の3つの筋肉で構成されています。

脊椎起立筋は抗重力筋であり、背骨を立てて姿勢を維持するうえで重要な役割を果たす筋肉です。

背中が丸まらずに正しい姿勢を維持できるようになるので、腰への負担が軽減して腰痛の改善に繋がるでしょう。

また女性の場合は脊椎起立筋を鍛えると背中の中心にできる縦線「ヴィーナスライン」が浮き上がり、美しい背中のラインが手に入ります。

菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋は首の付け根から背中の肩甲骨の内側にある筋肉で、肩甲骨を引き寄せる・離す役割を果たす筋肉です。

菱形筋の硬さは肩こりの原因になっていることも多く、血行が悪くなると肩や背中にダルさが現れます。

ストレッチや筋トレで菱形筋の柔軟性を向上させることで、肩こりの予防や改善に繋がるでしょう。

肩甲骨を安定させる役割があるのでゴルフのスイングなど肩回りを頻繁に動かす場合は、スポーツパフォーマンスの向上も期待できます。

大円筋（だいえんきん）

大円筋はワキの下にある筋肉で肩甲骨の後部から上腕骨に位置しており、腕を身体に向かって引き寄せる動作に関わる筋肉です。

鍛えることで背中に細かな凹凸感や立体感が出せるので、ボディメイクの観点からも重要視されており、逞しい背中を目指せます。

また肩甲骨や肩関節をスムーズに動かせるようになるので、広背筋をより効率的に鍛えることが可能。

トレーニングにおけるパフォーマンスも向上するので、鍛えておきたい筋肉の1つです。

筋トレで背筋（背中）を鍛えるメリット

背筋を筋トレで鍛えるメリットは、以下の通りです。

背中を筋トレで鍛えることによって、ボディメイク以外にも様々なメリットがあります。

日常生活をより快適に過ごすことにも繋がるので、ぜひ背筋の筋トレを取り入れてみてください。

基礎代謝が上がり、消費カロリーが増える

背筋を鍛えるメリットは筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、1日の活動量に関わらず消費されるカロリーが増えることです。

基礎代謝はエネルギー消費量の約60％を占めている※ので、背筋を鍛えればより脂肪燃焼に繋がります。
※出典：身体活動とエネルギー代謝

また広背筋は背中から腰・腕にかけて広がっていて、大きな筋肉なので効率的に筋肉量が増やせるでしょう。

姿勢を改善できる

背筋を鍛えることで背骨を支える筋肉が強化されるので姿勢の改善に繋がり、理想的な姿勢を保ちやすくなります。

姿勢が悪い状態が続くと血行が悪くなり、冷え性やむくみなどの身体の不調を招くリスクがあるので、注意が必要です。

また姿勢が良くなると呼吸器官が圧迫されなくなり、呼吸が深くなるので酸素の供給が増加し、代謝率の向上にも効果があります。

さらに猫背は背中の丸みやお腹の出っ張りによってスタイルが悪く見えるので、きれいな後ろ姿を手に入れたい方は背筋を鍛えることがおすすめです。

肩こりや腰痛が予防・改善できる

背中の筋肉を鍛えることで体幹が安定し、肩こりや腰痛のリスクを軽減することが可能です。

また脊椎起立筋や広背筋などが強化されて正しい姿勢を保ちやすくなるので、関節や背骨への負担が軽減されます。

デスクワークの方は特に筋肉の柔軟性が低下して肩こりや腰痛になりやすいので、背中を筋トレで鍛えることがおすすめです。

生活やスポーツでのパフォーマンスが向上する

背筋を筋トレすると以下の筋肉が鍛えられ、様々な動作がスムーズに行えるようになり、生活やスポーツにおけるパフォーマンスが向上します。

引っ張る・持ち上げるなど日常生活における動作に背中の筋肉が使われるので、生活のパフォーマンスが向上すると言えるでしょう。

また脊椎起立筋は背中で最も大きく長い筋肉で、鍛えると正しい姿勢を維持しやすくなり、筋肉の柔軟性が上がります。

肩甲骨の可動域が広がって身体が動かしやすくなるので、背中を鍛えるとスポーツのパフォーマンスが向上すると言えるでしょう。

後ろ姿が美しくなる

背中を筋トレで鍛えることで、肩から腰に掛けてキュッとしまった逆三角形のシルエットが作れるので後ろ姿が美しくなります。

男性は背中の横幅が広がって、ボリュームが出ることで見栄えが良くなるので広背筋を鍛えることがおすすめ。

女性は僧帽筋や脊椎起立筋を鍛えると、背中の中心にできる縦線のビーナスラインが浮き上がります。

背筋が伸びて腰が引き締まったくびれのある身体を目指したい方は、背筋を筋トレで鍛えてみてください。

背筋（背中）の筋トレメニュー

背筋の筋トレメニューを、以下の場面別に紹介します。

自宅ですぐに始められるトレーニングから負荷を調整できる器具を使った筋トレまで網羅的に紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

器具なしでできる自重トレーニング

背筋を鍛えられる器具なしで自宅でできるトレーニングは、以下の通りです。

自宅で簡単にできるので、ジム通いや器具を買うのはハードルが高いと感じる方はぜひ実践してみてください。

バックエクステンション｜脊椎起立筋に効く

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるのに効果的なトレーニングで、背中の引き締めに役立ちます。

10～15回×3セットを目安に行い、セット間は疲労感に合わせて30～60秒ほど休憩を取りましょう。

上半身を起こす際は反動を使わず背中の筋肉を意識しながら、ゆっくり上げて戻すことを意識することが大切です。

また上半身を起こし過ぎると腰が反って身体を痛める可能性があるので、肩甲骨に力を入れて起き上がることを意識してみてください。

Tレイズ｜広背筋に効く

Tレイズは広背筋を集中的に鍛えるトレーニングで、姿勢の改善に役立ちます。

腕を大きく上げると肩関節に負担がかかってしまうので、床と平行になる程度に収めることを意識しましょう。

また動作中に呼吸を止めると血圧が上がってしまうので、鼻から吸って口から息を吐くことを心がけてください。

リバースプランク｜脊椎起立筋・広背筋に効く

リバースプランクは広背筋・脊柱起立筋など背中の筋肉だけでなく、腹横筋・大臀筋も効果的に鍛えられるエクササイズです。

30秒×2～3セット行い、セット間には30秒程度のインターバルを設けましょう。

正しいフォームで行うことが大切なので、慣れるまでは1セット10秒から始めて徐々に秒数を伸ばしてみてください。

手の位置は肩の真下から少し後ろに置き、手首が痛む場合はマットやタオルで角度を浅くしましょう。

リバースプランクはお腹周りや腕の筋肉も同時に鍛えられるため、全体的に上半身を引き締めたい方にもおすすめです。

ダンベル・器具を使ったトレーニング

ダンベルなど器具を使ってできる背中の筋トレは、以下の通りです。

器具を使うと個人の筋肉量に合わせて負荷が調整しやすく、無理なくトレーニングできます。

また筋トレのバリエーションも増えるので、自重トレーニングに飽きた方にもおすすめです。

デッドリフト｜脊椎起立筋・広背筋に効く

デッドリフトは脊柱起立筋と広背筋を同時に鍛えられる基本的なトレーニングで、背中の引き締めに加え、全身の筋力アップにも効果的です。

膝を曲げる際はお尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるように行いましょう。

ダンベルを強く握りすぎずに筋肉を使って上体を起こすことがポイントです。

視線が下にあると胸を大きく張れないので、顔を正面に向けることを意識してみてください。

ワンハンドローイング｜広背筋・僧帽筋下部に効く

ワンハンドローイングは広背筋と僧帽筋の下部を集中的に鍛えるトレーニングで、バランス能力の向上にも役立ちます。

ワンハンドローイングは正しいフォームで行うことが大切なので、ギリギリ8～10回できる程度の重さのダンベルを使いましょう。

反動を使うと筋肉に効かせられないので、丁寧に大きな動作をするよう心掛けてみてください。

アップライトロウ｜僧帽筋に効く

ダンベルで行うアップライトロウは僧帽筋を集中的に鍛えられるため、肩周りの引き締めに効果的です。

ダンベルを持ち上げる際は、背中が丸まったり首がすくまないように意識してください。

ダンベルは、反動を使わず正しいフォームで行える範囲の重量を選ぶことがおすすめです。

腕ではなく肘を上げることと、呼吸を止めずに行うことを意識してトレーニングしましょう。

ショルダーシュラッグ｜僧帽筋に効く

ダンベルで行うショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるだけでなく、姿勢の改善にも役立つトレーニングです。

筋肥大が目的の場合は、6回前後で限界がくる程度の高負荷で行うことがおすすめです。

肩こり防止や背中を引き締めたい方は、20回前後で限界が来る程度の負荷に設定しましょう。

肩を上げる際は肩甲骨を使って引き上げることを意識することで、より効果的に筋トレできます。

ジムでできるマシンを使ったトレーニング

ジムでできるマシンを使った背中の筋トレを、以下にまとめました。

ジムは設備が充実しており、様々な器具があるので自宅ではできないトレーニングを実践できます。

より高負荷でトレーニングしたい方や、エクササイズのバリエーションを増やしたい方はぜひ参考にしてみてください。

ラットプルダウン｜広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋に効く

ラットプルダウンは広背筋と僧帽筋・菱形筋・大円筋を同時に鍛えられ、負荷を調整しやすい点が特徴です。

初めてラットプルダウンを行う場合は、以下を基準に負荷を設定しましょう。

重量に慣れてきたら自分ができる限界の重量の70～85％の負荷で、8～12回×3～4セット行うことがおすすめです。

呼吸を止めないようバーを下げる時に息を吐き、バーを上げる時に息を吸うことを意識しましょう。

ベントオーバーロウ｜僧帽筋・広背筋に効く

ベントオーバーロウはバーベルを使ったトレーニングで、僧帽筋と広背筋を集中的に鍛えられます。

ベントオーバーロウは腰への負荷が大きいので、背中を丸めず前傾姿勢を保ったまま行うことが大切です。

正しいフォームで最後まで行えるよう無理のない負荷から始めましょう。

シーテッドプーリーロー｜広背筋・僧帽筋に効く

シーテッドプーリーローは広背筋と僧帽筋を鍛えられる筋肉トレーニングで、体幹の安定性も強化できます。

筋肉に負荷をかけるためにも、反動を使わずにゆっくり行うことを意識してトレーニングしましょう。

また腰を痛める可能性があるので、腰を反らさないよう骨盤を立てて座ることが大切です。

背筋（背中）の筋トレを効率的にするコツ

背筋（背中）の筋トレを効率的にするコツは、以下の通りです。

せっかく筋トレをしてもやり方によっては思うような効果を得られない場合があるので、注意が必要です。

効率的に背筋を鍛えるコツを押さえて、引き締まった美しい背中を目指しましょう。

腕の力に頼らない

背筋を鍛える際は腕の力に頼らず、背中の筋肉を意識的に使うことが大切です。

腕の力に頼ると上腕二頭筋などの筋肉ばかりが強化されて、背中の筋肉を適切に刺激できなくなってしまいます。

また本来アプローチすべき背中の筋肉が刺激できないと正しいフォームを保てなくなるので、効果的なトレーニングにはなりません。

筋肉が少なく腕の力に頼ってしまう方は、回数を減らして正しいフォームで行うことを意識してみてください。

十分に栄養を摂取する

効率的に背中を鍛えるためにも、以下の栄養素を十分に摂取しましょう。

上記の栄養素が摂れる食材の1例を以下にまとめたので、普段の食事に取り入れてみてください。

タンパク質	・肉類 ・卵類 ・大豆
炭水化物	・穀類 ・パン類 ・麺類
ビタミンB1	・赤身肉 ・豚肉 ・全粒穀物 ・大豆 ・ほうれん草
ビタミンB6	・鶏むね肉 ・まぐろ ・赤パプリカ ・ブロッコリー
ビタミンD	・サンマ ・鮭 ・干しシイタケ ・きくらげ

効果的に筋トレをするためには炭水化物・脂質を抑える必要があるため、バランスを意識して摂取しましょう。

「炭水化物：タンパク質：脂質＝6：2：2」の割合になるよう、栄養バランスを整えることが大切です。

また筋トレ後はエネルギーが消耗した状態なので、タンパク質を摂取して栄養補給しましょう。

▼減量しながら筋トレしたい方はこちらもチェック
食事で痩せるダイエットとは？健康的な摂り方・簡単メニューや注意点も紹介

ストレッチと有酸素運動を取り入れる

背筋をより効率的に鍛えるには筋トレだけでなく、ストレッチと有酸素運動を取り入れることが大切です。

筋トレ後の成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪が燃焼されやすくなります。※
※e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、ボディラインの整ったメリハリのある身体を目指すことが可能です。

また動的ストレッチをすると筋肉の柔軟性が高められ怪我のリスクが軽減するので、ウォーミングアップとして取り入れてみてください。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

	動的ストレッチ	静的ストレッチ
特徴	大きく身体を動かし、 筋肉の伸縮を繰り返す	筋肉を伸ばして、 一定時間保持する
効果	・柔軟性の向上 ・関節の可動性の向上 ・パフォーマンスの向上 ・体温の上昇	・筋肉の緊張の緩和 ・柔軟性の向上 ・副交感神経を優位する

静的ストレッチで身体の筋肉をゆっくり伸ばすと、筋肉の緊張が緩和して老廃物が流れやすくなるので、10～15分程度行いましょう。

連日のトレーニングは避ける

効率よく背中を鍛えるためにも連日のトレーニングは避けて、筋肉に休息を与えましょう。

筋トレ後は筋組織の破壊が起きている状態なので、筋肉を回復させる時間を作ることが大切です。

筋トレで傷ついた筋組織が回復することで筋肉が成長するので、48時間以上の間隔を空けてトレーニングしましょう。

背中のトレーニングをした次の日は下半身を鍛えるなど、日替わりで異なる部位にアプローチすることがおすすめです。

回数や負荷を調整する

背中をより効果的に鍛えるためにも、目的に合わせて適切な回数と負荷に調整してトレーニングしましょう。

自重トレーニングの場合は負荷の調整に限度があるので、30回以上できるようになったらより難易度の高い筋トレを行うことがおすすめです。

また筋肉量に自信がない方は正しいフォームで行える回数を心がけ、徐々に回数を増やしましょう。

背筋の筋トレをサポートするプロテイン

背筋のトレーニング後は、プロテインでタンパク質を補給することがおすすめです。

プロテインとはタンパク質を主成分にした健康補助食品のことで、脂質・糖質を抑えながら栄養を補給できます。

運動の数時間後よりも、すぐにタンパク質を補給したほうが効率的な身体づくりに繋がることが報告されており、速やかな栄養補給が大切。
※出典：Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis

プロテインならどこでも手軽にタンパク質を補給できるので、ぜひトレーニングの際に取り入れることを検討してみてください。

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインは吸収スピードが速いので、筋トレ後の栄養補給におすすめです。

タンパク質純度の高いWPIを配合し、これまでにない溶けやすさと1食(30g)当たりのタンパク質量23gを実現しています。

またフレーバーも豊富で粉っぽさも少なくスッキリ飲めることが特徴で、「デザートのように楽しめる」と好評です。

身体には蓄積されない7種類の水溶性ビタミンも配合しているので、タンパク質以外の栄養も補給できます。

プロテインの独特な甘さを控えて毎日飲んでも飽きない美味しさを追求しているので、ぜひ一度お試しください。

▼プロテインを減量に役立てたい方はこちらをチェック
プロテインダイエットは痩せる？置き換えのやり方・減量するうえでの注意点を解説

BCAA：ザ・ブースト

BCAA：ザ・ブーストは、体内で生成できないタンパク質の素になるBCAAを手軽に補給できます。

またBCAAは運動中のエネルギーとして消費されるので、運動前に摂取することがおすすめです。

BCAA：ザ・ブースト

【価格】 500g：4,633円(税込)

【BCAA：THE BOOST（ザ・ブースト）の特徴】 9つの必須アミノ酸のうち、 ボディメイクによるカラダ作りのサポートに適した 3つのアミノ酸のみを厳選して配合しました。

【フレーバーの種類】 ・レモン ・マンゴー ・ピーチ ・ブラッドオレンジ ・マスカット

詳細をチェック

BCAA：ザ・ブーストはトレーニング中でもごくごく飲めるすっきりとした味わいで、水に溶かした後も分離しにくい点が特徴。

砂糖に近い甘みを持っているのでBCAA特有の苦みが少なく、「ジュースのように飲める」と好評です。

身体に吸収されにくい甘味料を使用しているので、糖質が気になる方も安心して飲めます。

より効率的に背中を鍛えたい方は、筋トレ前にBCAA：ザ・ブーストでエネルギーと栄養を補給してみてください。

背筋を鍛えて美しい姿勢やかっこいい後ろ姿を手に入れよう！

背筋のトレーニングは姿勢の改善や理想的な体型づくりに役立つだけでなく、日常生活やスポーツパフォーマンスの向上にも役立ちます。

背中の筋トレは自宅でも簡単に実践できるので、まずは少ない回数から習慣化できる程度のトレーニングに取り組んでみてください。

筋トレをより効率化するためには栄養バランスが整った食事を摂り、タンパク質を積極的に摂取することが大切。

筋トレ後は手軽に栄養補給でき、タンパク質がスムーズに体に吸収されるホエイプロテインの摂取がおすすめです。

ULTORAのホエイダイエットプロテインは美味しさや飲みやすさを追求しつつも、1食(30g)当たりのタンパク質量23gを実現。

粉っぽさを抑えたスッキリとした飲み口でフレーバーも11種類と豊富なので、プロテインが苦手な方もぜひ一度お試しください。