自分の体型のだらしなさに危機感を抱き筋トレを始めようと思っても、痩せられるのか気になる・やり方が分からない人も多いのではないでしょうか。
世間的にマッチョを目指すものというイメージが先行しており、筋肉が付きすぎて太る可能性はないのか不安に思いますよね。
筋トレは必ずしも筋肉ムキムキを目指すためだけのものではなく、万人に適したダイエットの手段だと厚生労働省も推奨している方法です。
※参照：厚生労働省
そこで本記事では、筋トレがダイエットにおすすめの理由や痩せるための筋トレメニューをまとめました。
この記事を読めば、痩せやすい筋トレの方法やダイエットのノウハウが身に付くでしょう。
ボディメイクやリバウンドしないダイエットをしたい人は、ぜひ参考にして引き締まった理想の体型を手に入れてください。
ダイエットに筋トレは意味ないは嘘！本気で痩せたい人にこそおすすめ
筋トレは痩せるために有効な手段の1つで、本気で痩せたいと思っている人におすすめのダイエット方法です。
筋トレがダイエットにおすすめできる理由を、以下にまとめました。
- 基礎代謝の向上
- 脂肪燃焼
- 身体の引き締め
- 有酸素運動と相性が良い
筋肉を鍛えると基礎代謝が向上するため、エネルギーを消費しやすい状態となり痩せ体質を目指せます。
※詳しくは後述しています
また有酸素運動と組み合わせることで、筋肉を維持しつつ身体を絞り込めるでしょう。
体重減少だけでなくボディメイクやリバウンドしにくい身体づくりが目指せるので、ダイエットに積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
自宅でできる痩せるための筋トレメニュー4選
自宅でもできる、痩せるためにおすすめの筋トレメニュー4選を以下にまとめました。
筋トレには基礎代謝の向上が期待できるため、ダイエット効果が見込めるでしょう。
しかし正しいフォームで行わないと、効果を十分に得られなかったり身体を痛めたりする原因にもつながります。
継続して続けられるかがダイエット成功を左右するので、自分に合ったペースで筋トレを習慣化させましょう。
スクワット
スクワットは、しゃがみ込みと立ち上がりの動作を繰り返す運動です。
太ももの表側・裏側・お尻など多くの筋肉を同時に刺激します。
スクワットをする時の主なポイントを、以下にまとめました。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引く
- 膝がなるべく90度になるまで下げる
- ゆっくりと動く
10～15回×2～3セット行うのが目安ですが、慣れてない人は少ない回数でも問題ありません。
正しいフォームを身に着け、負荷に慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
プランク
プランクはうつぶせの姿勢から、肘と足先で身体を床から持ち上げる運動です。
腹筋・背筋・腰の筋肉など体幹部を鍛えられるため、お腹痩せの効果に期待できるでしょう。
プランクを行う時の主なポイントは、以下の通りです。
- うつぶせになり腕は肩の真下
- 背中のラインを真っすぐにする
- お腹に力を入れる
- 目線は少し前に向ける
またプランクはインナーマッスル※を鍛えられるので、姿勢改善や関節・内蔵の正しい働きを促せる効果にも期待できます。
※身体の深いところに位置する筋肉で深層筋のこと
上手くプランクができない人は少しずつ長く保持できるように目指し、30秒を目標に取り組んでみてください。
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕・胸を鍛えられるトレーニングです。
二の腕のたるみやバストが垂れる予防にも期待できるため、上半身を綺麗に見せたい人にぴったりの筋トレでしょう。
プッシュアップのコツを、以下にまとめました。
- 肘を伸ばす
- 頭からかかとまで真っすぐにする
- 手を肩幅より少し広めに着く
- お尻を上げすぎない
- ゆっくりと行う
上手くできない人は膝をつくところから練習し、慣れてきたら膝をつかない状態で10回×3セット程度を目標に回数を伸ばしていきましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは膝を立てた仰向けの状態から腰を持ち上げ、大きい筋肉であるお尻にアプローチする運動です。
ヒップアップや姿勢の改善など、下半身・上半身の見た目を綺麗にする効果に期待できます。
ヒップリフトを行う時のコツを、以下にまとめました。
- 肩から膝までを一直線にする
- お腹に力を入れる
- 上げた状態で1秒程度キープする
- 上げる動作と下ろす動作をゆっくり行う
上げたり下げたりする動作を、15回×3セット程度行うのがおすすめです。
反動をつけないよう、ゆっくりと確実に行ってください。
筋トレで痩せるために意識すべきポイント
筋トレで痩せたい人は、以下のポイントを意識することでダイエットにつながるでしょう。
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筋トレの取り組み方や食事管理を意識することで、より効率的に痩せられる可能性があります。
ダイエットが上手くいかない人や効率的に痩せたい人は、以下の内容を参考にしてみてはいかがでしょうか。
大きな筋肉を鍛える
ダイエット目的の筋トレでは、大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉の例
- 大腿四頭筋
（太ももの前側） - 大殿筋
（骨盤の後ろから太ももの横側） - ハムストリング
（お尻の付け根から太ももの裏側） - 三角筋
（肩全体を覆う筋肉） - 大胸筋
（鎖骨下・脇下・みぞおちにかけての筋肉）
筋肉量が多いほど基礎代謝が向上し、多くのエネルギーを消費できる痩せ体質を目指せます。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。生命維持のために、心臓や中枢系の働きなど不随意の活動によるものが多くを占めます。そのため、我々は生きているだけでたとえ寝ていても多くのエネルギー量を必要とします。
引用：公益財団法人 長寿科学振興財団
また人間の基礎代謝量の内訳は筋肉が多くの比率を占めていることから、筋肉を増やすことが基礎代謝の向上につながると考えられます。
基礎代謝量の内訳
| 内訳 | 比率（％） |
|---|---|
| 骨格筋 | 22 |
| 脂肪組織 | 4 |
| 肝臓 | 21 |
| 脳 | 20 |
| 心臓 | 9 |
| 腎臓 | 8 |
| その他 | 16 |
ダイエット目的で筋トレをする場合は基礎代謝向上を目指すために、大きな筋肉を鍛えることを意識してみてください。
適度な負荷と回数で行う
軽すぎる負荷では筋肉が成長しませんが重すぎると怪我をするリスクが高まるので、筋トレは適度な負荷と回数で行うことを意識しましょう。
ダイエットを成功させるには継続が重要なので、怪我をしないために自分にとってちょうど良い負荷と回数で行ってください。
具体的な回数はトレーニング内容や筋トレの経験値により異なりますが、約15回×2～3セット程度を目安にすると良いでしょう。
15回が楽だと感じるようになったら20回を目指し、自分がギリギリできるくらいの負荷をかけていくのがポイントです。
有酸素運動も取り入れる
ダイエットの効果をより追求したい人は、筋トレに加えて有酸素運動※にも取り組むのがおすすめです。
※有酸素運動とはウォーキング・サイクリング・水泳など、長時間継続して行う運動のこと。
有酸素運動はエネルギー消費量を確保しやすく、ウォーキング・水泳などいずれの種目でも効果に大きな差はありません。
※参照：厚生労働省
筋肉を増やすことで基礎代謝向上を目指し、有酸素運動でエネルギー消費を目指せばダイエットの効果を追求できるでしょう。
また筋トレと有酸素運動を組み合わせると、ダイエットだけでなく健康増進効果にも期待できます。
筋トレと有酸素運動の健康増進効果
有酸素性身体活動と筋トレの両方を実施している群は、両方とも実施していない群と比較すると、総死亡（図３）、心血管疾患死亡、全がん死亡のリスクが低く、それぞれ単独で実施している群と比較しても、リスクは低い値を示すことも明らかになっており、有酸素性身体活動と筋トレの両方を組み合せて実施することで、さらなる健康増進効果が期待できると考えられます。
引用：厚生労働省
有酸素運動はダイエットと健康増進が目指せるので、筋トレに合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。
食事管理
ダイエット効果を高めるためにはトレーニングだけでなく、食事管理も重要です。
どれだけトレーニングを頑張ったとしても、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回ってしまっては痩せられない可能性が高いでしょう。
普段の食事の摂取量と1日のエネルギー摂取基準を比較し、基準値内に収まっていそうか確認してみてください。
1日の食事摂取基準
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | ・18～29歳 2,650kcal ・30～49歳 2,700kcal ・50～64歳 2,600kcal |
・18～29歳 2,000kcal ・30～49歳 2,050kcal ・50～64歳 1,950kcal |
| タンパク質 | 65g | 50g |
| 脂質※1 | 20～30％ | 20～30％ |
| 炭水化物※1 | 50～65% | 50～65% |
※1：摂取エネルギー量に対する摂取量
なかでもタンパク質は身体に必要な栄養素なので、適切に摂取しましょう。
タンパク質の摂取基準（男性65g・女性50g）はあくまで最低限必要な目安量であり、目標量はより多くの摂取が推奨されています。
身体活動レベル別に見たタンパク質の目標量（g）
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
|---|---|---|---|
| 12～14歳 | 75～115 | 85～130 | 94～145 |
| 15～17歳 | 81～125 | 91～140 | 102～158 |
| 18～29歳 | 75～115 | 86～133 | 99～153 |
| 30～49歳 | 75～115 | 88～135 | 99～153 |
| 50～64歳 | 77～110 | 91～130 | 103～148 |
| 65～74歳 | 77～103 | 90～120 | 103～138 |
| 75歳以上 | 68～90 | 79～105 | - |
身体活動レベルとは1日当たりの総エネルギー消費量を1日当たりの基礎代謝量で割った指標で、活動レベルは以下の通りです。
- レベルⅠ→生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
- レベルⅡ→座位中心の仕事だが、立位での接客・作業あるいは通勤・買い物・軽いスポーツを含む場合
- レベルⅢ→移動や立位の多い仕事やスポーツの運動習慣を持っている場合
※参照：厚生労働省
バランスの良い食事を心掛けて、ダイエットにつなげてください。
筋トレでダイエット効果はいつから実感できるか｜早ければ数週間で体重減少も！
筋トレを始めてからダイエットの効果が出るまでには個人差がありますが、早い人では2〜3週間ほどで変化を感じられることもあります。
数週間～1ヶ月程度で体重が減少し始め、1～3ヶ月程度で目に見える変化が望めるでしょう。
ただし筋トレを続けると筋肉量が増えて体重が増加することもあるので、体脂肪率や見た目の変化にも注意が必要です。
またダイエットは継続が何よりも大事なので、結果が出なくても諦めずに筋トレを続けていきましょう。
思うように結果が出ない場合は、トレーニングの量や日々の食事内容を見直してみてください。
ULTORA（ウルトラ）のプロテイン
ウルトラのホエイダイエットプロテインは、吸収が速い特徴があります。
溶けやすく飽きのこないすっきりした風味が特徴なので、毎日飲みたい人にぴったりのプロテインでしょう。
ホエイダイエットプロテイン以外にも、スローダイエットプロテインとソイダイエットプロテインを販売しています。
プロテインを飲む目的や味の好みなどを踏まえた上で、お気に入りのプロテインを見つけてみてはいかがでしょうか。
吸収が速いプロテイン【ULTORA】
ウルトラのホエイダイエットプロテインは、吸収が速い特徴があります。
脂質1.5g・糖質2.4g・タンパク質22.6gと低脂質・低糖質で、栄養補給として役立つでしょう。
タンパク質が不足しがちな起床時や運動後など、お好みのタイミングで召し上がってくださいね。
筋トレのダイエットに関するよくある質問
筋トレでのダイエットに関するよくある質問を、以下にまとめました。
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筋トレの疑問点について気になる人は、ぜひ最後まで確認してくださいね。
男女で痩せるための筋トレメニューに違いはある？
男女で痩せるための筋トレメニューに、大きな違いはありません。
筋トレでダイエットをする場合は筋肉を鍛えて基礎代謝を向上させ、エネルギーを消費するのが男女共通して基本的なポイントです。
ただし男女でダイエットの目的や痩せたい部位が異なる場合があるので、自身の気になる部位を重点的に鍛えてみてください。
自分の体力に合わせて、無理のないペースで行いましょう。
ジムでおすすめの筋トレメニューは？
ジムでダイエットにおすすめの筋トレメニューは、以下の通りです。
- レッグプレス
- チェストプレス
- ラットプルダウン
それぞれ脚・胸・背中と大きな筋肉を鍛えられるので、ダイエットしたい人にはおすすめの筋トレメニューです。
ジムでのトレーニングは自宅で行う自重トレーニングよりも高負荷になりがちなので、週2～3回程度通い全身を鍛えると良いでしょう。
ダイエット効果をより追求したい人は、自重トレーニングや有酸素運動と組み合わせて行うのもおすすめです。
痩せたい人は筋トレをダイエットに取り入れよう
本記事では、筋トレで痩せたい人向けにトレーニングメニューやポイントを解説しましたがいかがでしたでしょうか。
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筋肉を増やして基礎代謝が向上すれば、多くのエネルギー消費が期待できるため筋トレはダイエットにおすすめです。
また自宅で行えるので気候に左右されることなく、いつでも・誰でも自分のペースで始められます。
瘦せたい人は本記事で紹介した筋トレメニューとポイントを参考に、ダイエットに積極的に取り入れてみてください。