脚痩せにおすすめの筋トレは？脚痩せに効果的な運動と注意点も詳しく解説

「自分の見た目を変えたい！」「好きなファッションを楽しみたい」など、様々な理由から脚痩せを目指す方もいるのではないでしょうか？

脚痩せには、脚の筋肉が引き締まる・姿勢が改善にもつながるといったメリットを持つ、筋トレがおすすめです。

しかし脚痩せに効果的な筋トレメニューが分からずに、なかなか実行に移せない方も多いでしょう。

本記事では脚痩せの筋トレについて悩んでいる方に向けて、効果的な運動方法や注意点について解説しています。

筋トレ中の人に必要な栄養についても紹介しているので、脚痩せの筋トレで理想の美脚を目指すためにも、ぜひ参考にしてみてください。

脚痩せに効果的なトレーニングは？|筋トレがおすすめ

脚痩せに効果的なトレーニング方法は、以下のようなメリットを実感できる筋トレがおすすめです。

筋トレにより体幹が鍛えられ筋肉が正しく使えるようになると、O脚などが改善され脚のラインがスッキリ見える場合があります。

また筋トレは自宅で手軽に取り組めるため、仕事や育児などでジムにいく時間がとれない方でも、続けやすいというメリットもあります。

自宅で行う場合はSNSなどで専門的な動画を参考にしながら、筋トレを行うと正しいフォームでトレーニングできるのでおすすめです。

さらに筋トレはふくらはぎや太ももなど各部位に的を絞りトレーニングが行えるので、自分の気になる箇所に合った筋トレメニューを選ぶとよいでしょう。

脚痩せに必要な筋肉は3種類

脚痩せに重要な筋肉は以下の3種類で、お尻の付け根からふくらはぎまでバランスよく鍛えると、全体的に引き締まった印象を与えてくれます。

筋肉名	特徴
大腿四頭筋 （だいたいしとうきん）	・太ももの前面に位置し、膝を伸ばす動作に使われる ・鍛えると太ももの形を引き締める
ハムストリングス	・おしりの付け根から膝裏周辺にある3つの筋肉 （大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）の総称 ・脚を蹴りだす動作に使われる ・バランスよく鍛えると脚が引き締まりやすい
腓腹筋 （ひふくきん）	・ふくらはぎの主要な筋肉 ・歩行や立ち上がりの動作に使われる ・鍛えることで怪我の予防などにも繋がる

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋の4つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋は大きな筋肉のためトレーニングを行うと、太もも全体の筋肉が引き締まるでしょう。

ハムストリングスは脚を蹴りだす時に使用する筋肉で、鍛えて柔軟にすると下半身が安定し、膝の痛み予防などにも繋がります。

腓腹筋は収縮することで血液を心臓に戻す役割があり、鍛えるとむくみ予防になる場合も。

これらの筋肉をバランスよく鍛えると、脚の引き締めや運動能力の向上にも繋がり、歩く・しゃがむといった日々の動作もスムーズになるでしょう。

脚痩せに効果的な運動方法|おすすめの筋トレメニューはスクワット

脚痩せに効果的な運動方法は、以下の通りです。

脚を鍛えると引き締まって見えるだけではなく、日常動作もスムーズになるなど日々の生活にもメリットがあるので、ぜひ試してみてください。

トレーニングにより負荷がかかる筋肉は異なるため、脚痩せに必要な筋肉をバランスよく鍛えるように意識しましょう。

3分でできて太ももの脚痩せに効果的なスクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻の筋肉など、様々な下半身の筋肉を使うので、太ももの脚痩せに効果的です。

特別な器具を必要とせず狭いスペースで行えるため、軽く筋トレをしたいという方にもおすすめです。

上記の手順を繰り返し行うと、脚全体の筋肉に負荷がかかります。

腰を落とす際に背中を真っすぐにしてゆっくり落とすと、より負荷を感じやすくなります。

連続で行うのが難しい方は数回でも問題ないので、少しずつ慣れて回数を伸ばせるように意識してみましょう。

自宅で簡単にできるヨガ

ヨガは落ち着いてゆっくり行う運動のため、普段運動に慣れていない方でも実践しやすいトレーニングです。

ヨガは呼吸法とポーズを重視した運動で筋力を上げるだけではなく、リラックス効果ももたらすので、ストレス解消にも役立つでしょう。

ヨガには様々なポーズが存在しますが、その中でも脚を多く使うポーズの例を下記で紹介しています。

1つの動作をゆっくり行い、うち太ももに力を入れると脚への負荷が上がり、効率よく鍛えられるでしょう。

女性の脚痩せにおすすめな股関節のストレッチ

股関節のストレッチを行うと硬まっていた筋肉がほぐれ、効率よく脚痩せを目指せるでしょう。

筋肉が柔らかくなり股関節の可動域が広くなることで、体が動きやすくなり運動効率が上がります。

また運動後のストレッチには筋肉の緊張を緩和し、深呼吸により心拍数を落ち着かせるといった役割もあるので、運動とセットで行いましょう。

ジムで鍛えられる！脚痩せにおすすめの筋トレメニュー3選

ジムで実践できる脚痩せにおすすめの筋トレメニューは、下記の通りです。

トレーニング	特徴
レッグカールマシン	脚を曲げる動作でハムストリングスを鍛える
ヒップスラスト	ベンチに背中を乗せバーベルを股関節に置いて腰を持ち上げる動作で大臀筋を鍛える
アブダクションマシン	専用マシンを使用し、脚を開閉する動作で股関節内転筋と外転筋を鍛える

レッグカールマシンは重量と可動域を設定し、座りながら膝を上下させ、ハムストリングを重点的に鍛えるトレーニングです。

ヒップスラストはバーベルを持ち上げる激しい運動で、お尻周りの筋肉を鍛えられてスッキリ見せてくれます。

しかし体の上にバーベルを置くため、トレーニングを行う際はバーベルと体の間にパッドを挟み、体に負担をかけすぎないようにしましょう。

アブダクションマシンは専用シートに座り、脚を開閉する動作で、お尻の筋肉や太ももの外側を鍛え、下半身のラインを美しく見せます。

また適度に栄養補給をすると効率良くトレーニングが可能になり、なかでもプロテインは手軽に栄養を摂取できるのでおすすめです。

脚が太くなる人の原因と特徴|姿勢の悪さが影響

脚が太くなるのは、以下のように様々な原因が考えられます。

脚痩せには日々の生活を見直し、バランスのよい食事・適度な運動・正しい姿勢を保つことが大切です。

下記では原因と対策を詳しく解説しているので、なかなか脚が痩せなくて困っている人は参考にしてみてください。

痩せているのに脚だけが太い人の原因|姿勢の悪さ

痩せているのに脚だけが太い人の原因には姿勢の悪さが影響しており、普段から猫背気味の人は注意が必要です。

猫背や反り腰の人は特定の筋肉に過度な負担をかけている可能性があり、筋肉の使い方が偏る原因となります。

例えば反り腰の場合は腰や太もも前側の筋肉が過度に使われて、裏側の動きが悪くなることで、下半身の筋肉の使われ方が偏ります。

デスクワークなど同じ姿勢が多い人は、こまめに腰や背中を伸ばしてストレッチを行い筋肉をほぐしましょう。

有酸素運動のやりすぎで脚がムキムキになり太く見える可能性もある

ジョギングやランニングなどの有酸素運動は酸素を多く取り入れるため、過度に行うと特定の筋肉が発達しやすく、脚の見た目が太くなる可能性があります。

しかし有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングで全身の筋肉をバランスよく鍛えると、特定の部位に過度な負担がかかるのを防げます。

また運動後は筋肉に一時的な損傷が生じますが、休息と栄養補給によって修復されて、元の状態よりも強く・太くなる超回復を繰り返すことで体が大きくなります。

このように脚を太くしたくない場合は、運動やトレーニングは適度に行うのがおすすめです。

筋肉質で脚痩せしにくい|細くしたい人はマッサージがおすすめ

筋肉質の人は特定の筋肉が過度に発達している状態のため、脚が太く見えやすいです。

立ち仕事の人やヒールを履く機会の多い方は、ふくらはぎの筋肉を多く使うため、筋肉がついて太く見える場合もあります。

日常生活で筋肉が発達してしまった場合、指で脚を軽く押しマッサージすると筋肉の緊張がほぐれ、張りを緩和するのに効果的です。

マッサージは一度行っただけでは効果が出にくいので、寝る前やお風呂上りに継続して行うことを意識してみましょう。

筋トレを行う際の注意点|必ずストレッチを行う

筋トレを行う際は以下のようなポイントに注意して行うと、無理なく持続できます。

辛くてトレーニングを諦めやすい場合は、自分の達成できそうな期間を目標にすると、心に余裕ができて継続しやすくなります。

下記では筋トレを持続するコツについても詳しく解説していくので、注意点を確認しながら安全に脚痩せを行いましょう。

脚痩せの効果が出るまで筋トレを行う|初めは1週間を目標に続ける

脚痩せの筋トレは、1週間を目標に続けるとよいでしょう。

短期間での成果を目指すことで達成感を得やすくなり、長期的なトレーニングへの意欲が高まります。

さらに1週間続けることで運動習慣も身に付き、筋肉の使い方に慣れるでしょう。

筋トレを行うことで健康意識が高まり、普段の生活習慣の見直しにも繋がるので、焦らずに1週間続けてみて、モチベーションを高めていきましょう。

正しい姿勢で行う

筋トレは誤った姿勢で行うと筋肉や関節に過度な負担がかかり、怪我や運動後の痛みなどに繋がるので、正しい姿勢で行いましょう。

スクワットなどの筋トレは下半身全体を使うため、多くの筋肉や関節が動きます。

腰や背中の曲げ過ぎなど誤った姿勢で行うと腰に負担がかかり、腰痛などのトラブルを引き起こす可能性があります。

またフォームが安定しないまま行うと鍛えたい箇所に負荷がかかりにくく、筋トレ効果が半減するため、鏡などでフォームを確認しながら行いましょう。

足痩せエクササイズの前には必ずストレッチを行う

足痩せエクササイズの前には、運動中のリスクを減らすためにストレッチを行うことが重要です。

ストレッチを行うと血流が促進され筋肉が柔らかくなり、エクササイズ中の急な動きによる怪我のリスクが減少します。

スクワットなど腰を深く沈める動作でも、事前にストレッチを行うと可動域が広くなり体を動かしやすくなるので、運動の前にはストレッチを行い筋肉をほぐしておきましょう。

鍛えている人に必要なタンパク質の推奨摂取量の目安|【体重×1.2～1.4g】

鍛えている人に必要なタンパク質の推奨摂取量は、以下のように筋力・瞬発力系と持久系のアスリートによって異なります。

また下記は日常的に運動を行っている人の、1日に必要なタンパク質の摂取目安です。

体重（kg）	目安のタンパク質摂取量（１kg×1.2g）
55kg	66.0g
56kg	67.2g
57kg	68.4g
58kg	69.6g
59kg	70.8g
60kg	72.0g
61kg	73.2g
62kg	74.4g
63kg	75.6g
64kg	76.8g
65kg	78.0g

例えば体重が60kgの人であれば、1日に72gから84gのタンパク質の摂取が推奨されます。

これは普段運動しない人に比べると多いため、食事のメニューに鶏肉など高タンパクなものを取り入れるとよいでしょう。

しかし摂取量には個人差があるため、自分の体重と日々の運動量を考慮して、適切な量を摂取するのが重要です。

プロテインは必要な栄養を効率よく補給するのにおすすめ

プロテインは、効率良く栄養補給をするのにおすすめです。

以下では、栄養補給におすすめなULTORAのプロテイン情報をご紹介しています。

各フレーバーや成分比較もしているので、食事だけで栄養の補給が難しい人は、ぜひ参考にして自分に合ったプロテインを探してみてください。

スローダイエットプロテイン

スローダイエットプロテインはカゼイン・ホエイプロテインを独自のブレンド配合しており、他にも以下のような特徴があります。

スローダイエットプロテインは腹持ちが良く、食事の置き換えなどにもおすすめです。

シェイカーでしっかり溶けるため、ダマになりにくく飲みやすくなっています。

植物由来の甘味料「ステビア」を使用し、甘すぎずに毎日無理なく続けられる製品です。

腹持ちの良さと飲みやすさを両立した、スローダイエットプロテインで毎日の栄養補給を美味しく取り入れてみてください。

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインは以下のような特徴を持ち、毎日飲み続けやすい美味しさを追求した製品です。

植物由来の甘味料「ステビア」を使用しており、スッキリとしたテイストで、甘すぎるのは苦手という方でも飲みやすくなっています。

しっかりと溶けるため、ダマにになりにくく、プロテイン特有の粉っぽさも改善。

チョコレートや抹茶ラテなど、様々なフレーバーを展開しており、毎日飲んでも飽きが来ません。

甘さを抑え、毎日飲んでも飽きのこない美味しさにこだわったULTORAのホエイダイエットプロテインで、毎日の栄養補給を美味しく楽しみましょう。

ソイダイエットプロテイン

ソイダイエットプロテインは大豆本来の風味を活かした製品で、以下のような特徴があります。

ソイダイエットプロテインは腹持ちが良いので、食事の置き換えなどにも適しています。

大豆由来の成分でベジタリアン・ヴィーガンの方や乳製品に敏感な方でも、安心して摂取することが可能です。

シェイカーに入れてすぐ溶けやすくなっているので、プロテイン特有の粉っぽさも気になりません。

ソイダイエットプロテインは大豆本来の風味を活かしつつ、毎日飲み続けやすい製品を取り入れたい方におすすめです。

脚痩せに効果的な筋トレについてよくある質問と回答

脚痩せに効果的な筋トレについて、よくある質問と回答は下記の通りです。

寝ながらできる脚痩せの筋トレなども紹介しているので、継続してトレーニングを行うために、ぜひ参考にしてみてください。

男性は筋トレしても脚が痩せにくいのはなぜ？

男性は体の構造上、女性よりも筋肉量が多いことで（※）脚が細くなりにくく、痩せにくい要因になっている可能性があります。
※出典：日本スポーツ協会

脚が痩せにくいのは、他にも以下のような原因が考えられます。

トレーニング頻度が多いと特定の筋肉が過度に発達し、見た目が太くなる可能性があります。

同じトレーニングメニューを続けて行うと鍛えられる筋肉が限られて、脚の肥大化にも繋がるため、日ごとに筋トレメニューを変えてみましょう。

脚痩せのためにジムに行く頻度は？

脚痩せのためにジムで筋トレを行う場合、過度に運動すると脚が太く見える可能性があるので、2～3日に1回ジムへ行くのがおすすめです。

筋トレによって筋繊維が損傷し、その修復過程で筋肉が以前よりも強くなることを超回復と呼び、一般的にトレーニング後24～48時間の休息期間中に起こります。

脚痩せの筋トレを行う際は、食事などから十分に栄養を補給し、適度な休息をとるようにしましょう。

ジムで鍛えた後は負荷をかけた箇所をもみほぐしてあげると、筋肉の張りが緩和されるのでおすすめです。

脚痩せ筋トレは寝ながらできる？

脚痩せの筋トレは寝ながらでも行うことが可能で、おすすめのメニューと手順は以下の通りです。

レッグアダクションは太ももの内側に負荷をかける筋トレで、横になったまま行えるため寝る前などにも気軽に行えます。

腰を低く下げるのが難しい方は、少し高めにキープしても問題ないので、腰を曲げないで10回×3セットを目安に行いましょう。

慣れてくると腰を上下に動かすこともスムーズになり、太もも痩せにも効果的です。

脚痩せトレーニングは寝る前にやっても大丈夫？

脚痩せの筋トレは基本的にどのタイミングで行っても問題ありませんが、就寝前だとリラックスした状態で筋トレが行えるでしょう。

さらに適度な疲労感から入眠しやすく、翌日の目覚めもよくなる場合があります。

しかし寝る前に激しい運動をしすぎると神経が興奮し、不眠の原因にも繋がるので、負荷の高い筋トレは控えましょう。

栄養補給も行いながら筋トレを取り入れて効率よく脚瘦せを行おう！

脚痩せを目的に運動する場合、筋トレを行うと筋肉が引き締まるので、バランスよく脚の筋肉を鍛えるのがおすすめです。

脚痩せにおすすめの運動方法は、以下の通りです。

トレーニングは1週間を目標に続けると運動習慣も身に付き、筋肉の使い方に慣れてくるので、初めは1週間を目安に継続するのがおすすめです。

また筋トレ後には栄養補給することで、体づくりに必要な栄養素を取り入れられるので、健康的に脚痩せが行えます。

このように脚痩せに必要な筋肉や筋トレ方法を確認して、自分に合ったトレーニングを行い、理想の美脚を目指しましょう。