痩せたいものの無理な運動は避けたく、噂で聞いたウォーキングによるダイエットに興味を持つ方もいるでしょう。
ウォーキングは体脂肪の燃焼やカロリー消費につながりやすく、正しく取り入れればダイエット効果に期待できます。
しかし負荷が軽い分フォームが悪かったり歩く距離が足りなかったりすると、思うような効果を得られず痩せられない可能性も。
そこで本記事では、ダイエット効果が期待できるウォーキングのコツや取り入れるメリットについて解説します。
本記事を読めばウォーキングのコツ・メリットを理解し、前向きな気持ちでダイエットに取り組めるでしょう。
なるべく楽に・お金をかけずにダイエットをしたい方は、本記事を参考にウォーキングで身体を引き締めてください。
ウォーキングでダイエットの効果は期待できる
ウォーキングでダイエットの効果が期待できる理由を、以下にまとめました。
- 体脂肪燃焼の促進につながる
- カロリーを消費できる
- 基礎代謝の向上につながる
- 食欲の抑制に役立つ
ウォーキングは継続的に行う有酸素運動のため、体内の酸素を利用することで脂肪を燃焼する効果に期待できるでしょう。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
引用：健康長寿ネットより引用
ウォーキングにはカロリー消費が期待でき、体重60kgの方が時速4kmで60分歩けば約180kcalが消費できるとされています。
※厚生労働省HP参照
また食前にウォーキングをすると交感神経が優位になり、食欲抑制・食べ過ぎを防ぐ効果に期待できるため体重を落としたい方にもおすすめです。
個人差はありますが体重の減量にも期待できるので、激しい運動やお金のかかる方法を避けたい方は前向きに取り入れてみてはいかがでしょうか。
下半身・お腹・二の腕痩せが見込める
ウォーキングは、下半身・お腹・二の腕のダイエット効果に期待できます。
歩く時に脚の筋肉を使うため、お尻やふくらはぎなど下半身全体において引き締めやすいです。
また正しいフォームでウォーキングすれば、お腹にも力を入れるためお腹のダイエット効果も期待できます。
さらにウォーキング時に意識的に腕を振って歩くことで、二の腕と背中の筋肉を刺激しやすいです。
ウォーキングは思っている以上に全身の筋肉を使う運動のため、全体的に痩せたい方におすすめのダイエット方法でしょう。
ダイエット効果が期待できるウォーキングのコツ3選
ダイエット効果が期待できるウォーキングのコツを、以下にまとめました。
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正しいやり方でウォーキングダイエットをしないと、頑張っているのに思うように痩せられない可能性があります。
歩いて痩せるコツ・方法を押さえて、効率的かつ健康的に痩せましょう。
正しいフォームで行う
ウォーキングで痩せるには、正しいフォームで歩くことが重要です。
ウォーキングをする際の正しいフォームを、以下にまとめました。
- お腹に力を入れる
- 背中をまっすぐ伸ばす
- 腕を振り子のように大きく振って歩く
- かかとから着地し、つま先で地面を蹴る
- 顔を上げて視線を前に向ける
上記のポイントを意識できれば、何となく歩くよりも多くのカロリーを消費できるでしょう。
一方で正しいフォームで歩かないと、効果が出ないばかりか姿勢が悪くなったり怪我につながったりする恐れがあります。
ウォーキングの正しいフォームを身に着けて、ダイエット効果を追求してくださいね。
歩く速度と時間（何分か）を意識する
ダイエット目的でウォーキングするなら、歩く速度と時間を意識してください。
ウォーキングの速度は時速4～5km程度で、時間は1日60分程度※を目安に歩きましょう。
※厚生労働省HP参照
時速5kmは普段よりも少し早歩きするくらいの速さとなり、速く歩くほどカロリーを消費しやすくなります。
ただいきなりハイスピードで長時間歩くと怪我の恐れもあるので、少しずつ速く歩けるように慣れていくのがおすすめです。
動きやすい服装で歩く
身体の動きを妨げず快適に長時間のウォーキングをこなすために、動きやすいウェア・シューズを選びましょう。
ウォーキングは汗をかきやすいため、吸汗性や速乾性に優れた素材のウェアがおすすめです。
日焼けを防ぎたい方は、UVカット機能付きのウェアを選ぶのも良いでしょう。
またシューズは自分のサイズ・フィット感に合うものを選び、クッション性が高く足への負担を軽減しやすいものがおすすめです。
自分に適したウェア・シューズを着用して、ウォーキングを継続しましょう。
1ヶ月のウォーキングでダイエットできる？
どれくらいで効果が出るのかは個人差が大きいですが、1ヶ月でもウォーキングダイエットの効果は期待できます。
ただし歩く速さによっても異なるので、無理のない程度に早歩きを意識して行うのがポイントです。
ウォーキングダイエットで1ヶ月で痩せるためのポイントを、以下にまとめました。
- 正しいフォームでウォーキングできているか
- 歩く速度・時間は少なくないか
- 適切な食事ができているか※
※詳細は「ダイエットではウォーキング以外に食事も重要」で後述しています。
なかなか変化がみえない方は、上記のポイントを意識して日々のウォーキングに取り入れてみてくださいね。
ダイエットにウォーキングを取り入れるメリット3選
ダイエットにウォーキングを取り入れるメリットを、以下にまとめました。
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ウォーキングには様々なメリットがあり、ダイエット以外にも役立つ可能性があります。
ウォーキングのメリットを知ればきっとダイエットに取り入れたくなるので、ぜひ最後まで確認してくださいね。
簡単に始められる
ウォーキングは、誰でもいつでも簡単に始められるメリットがあります。
特別な器具や施設を必要としないため、今すぐダイエットを始めたい方やお金をかけたくない方におすすめです。
またウォーキングは年齢や体力レベルに関わらず、ほとんどの方が無理なく続けやすいでしょう。
日々の生活に誰でも取り入れやすいため、健康的な身体作りをしたい全ての方におすすめのダイエット方法です。
ダイエット以外の健康効果も期待できる
ウォーキングは、ダイエット以外にも様々な身体的なメリットが期待できます。
期待できる効果
- 生活習慣病予防効果
- 心肺機能の向上
- 睡眠の質向上
定期的なウォーキングは運動不足の解消につながり、生活習慣病の予防効果に期待できます。
また心肺機能や睡眠の質向上などが見込めるため、コンディションを整えて日ごろの生活を送るのにも役立つでしょう。
ダイエット以外の効果も魅力的なものばかりなので、ウォーキングで健康的な身体を目指してみてくださいね。
ストレス軽減・気分転換につながる
ウォーキングは身体的なメリットだけでなく、ストレス軽減や気分転換など精神的にも良い効果が期待できます。
ウォーキングはセロトニンという神経伝達物質を分泌する働きがあり、脳機能に良い影響を及ぼす※可能性があるのです。
※スポーツ庁HP参照
身体を動かし血流が良くなることで、頭がすっきりして気分転換にもつながるでしょう。
ダイエット以外にもリフレッシュの効果が期待できるため、前向きにウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ダイエットではウォーキング以外に食事も重要
ダイエットをするなら、ウォーキング以外にも適切な量とバランスの食事を意識しましょう。
摂取カロリー量は人間の体重に影響を及ぼすため、ウォーキングだけで痩せるのは難しいです。
厚生労働省が定める主な栄養素の1日の摂取目標を、以下にまとめました。
| 項目 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| エネルギー量 | ・18～29歳 2,650kcal ・30～49歳 2,700kcal ・50～64歳 2,600kcal | ・18～29歳 2,000kcal ・30～49歳 2,050kcal ・50～64歳 1,950kcal |
| タンパク質 | 65g | 50g |
| 脂質※1 | 20～30％ | 20～30％ |
| 炭水化物※1 | 50～65% | 50～65% |
※1：摂取エネルギー量に対する摂取量
タンパク質は満腹感の持続に期待できるため、痩せたい方は適切な量をとるのがおすすめです。
ウォーキングをしても変化を感じられない方は、上記の表と自分の食事内容を照らし合わせてみましょう。
ダイエット目的のウォーキングに関するよくある質問
ダイエット目的のウォーキングに関してよくある質問を、以下にまとめました。
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ウォーキングによるダイエット効果をより得たい方や、痩せにくい方はぜひ確認してみてください。
水中ウォーキングがダイエットに良いって本当？
結論、水中ウォーキングはダイエットにおすすめです。
水の抵抗により身体全体を使って歩く必要があるため、陸上でのウォーキングよりも多くのカロリーを消費できます。
また普段使わない筋肉を使うことも多いので、全身の筋肉を使って身体を鍛えられるでしょう。
プールに通える方は、水中ウォーキングもダイエットに取り入れてみてはいかがでしょうか。
ウォーキングで痩せない原因は？
ウォーキングで痩せられない主な原因を、以下にまとめました。
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
- 十分な時間・歩数を確保できていない
- ウォーキングのフォームが良くない
ウォーキングで痩せられないのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているためと考えられるでしょう。
消費カロリーを上回らせるにはウォーキングの質と量を向上し、摂取カロリーを抑える必要があります。
ただ歩くだけで痩せるのは難しいので、ウォーキングの量・質と食事内容を振り返ってみてくださいね。
ダイエットにウォーキングを効果的に取り入れよう
本記事ではダイエット目的のウォーキングについて解説しましたが、いかがでしたでしょうか。
ウォーキングは誰でも気軽に取り組めるダイエット方法であり、上手く取り入れれば痩せられる可能性があります。
自分のペースで運動できるので、迷っている方はぜひ初めてみてくださいね。
ULTORA（ウルトラ）のプロテインは低脂質・低糖質・高タンパク質
ULTORAのホエイプロテインは低脂質・低糖質・高タンパク質のため、日ごろの食事に栄養補給として活用するのにおすすめです。
またタンパク質以外にも、以下7種類の水溶性ビタミンを配合しています。
- ビタミンC：27mg
- ナイアシン：6mg
- パントテン酸：3.5mg
- ビタミンB6：0.8,g
- ビタミンB2：0.8mg
- ビタミンB1：0.7mg
- ビタミンB12：2.7㎍
さらにULTORAでは、腹持ちの良いスローダイエットプロテイン・植物由来のソイダイエットプロテインも発売しています。
日々の栄養バランスを整えるのに、ULTORAのプロテインを活用してみてはいかがでしょうか。
低脂質・低糖質のプロテイン【ULTORA】
ULTORAのホエイプロテインは、脂質1.5g・糖質2.4g・タンパク質22.6gと低脂質・低糖質です。
溶けやすさと飲みやすさにこだわっており、毎日飲んでも飽きの来ない美味しさを追求しています。
起床時や運動後・タンパク質が不足しているかもと感じた時など、お好みのタイミングで召し上がってくださいね。
