ダイエットの1日ルーティンを解説！社会人でも継続できる朝～夜の痩せる習慣を紹介

ダイエット中にどんなことをルーティン化して過ごせば痩せられるのか、気になっている人も多いのではないでしょうか。

社会人になると忙しくまとまった時間を取りにくいため、習慣にして効率よくダイエットしたいですよね。

1日を通して痩せるのに役立つルーティーンは数多く存在し、実は簡単に取り組めるものがほとんどです。

そこで本記事では、1日のダイエットルーティンや運動・食事に関する痩せるためのルーティンを紹介しています。

本記事を読めばダイエット向きのルーティーンを理解でき、明日から早速痩せるための習慣を身に着けられるでしょう。

一時的なダイエット効果ではなく、継続的な瘦せ体質を維持したい人はぜひ最後まで参考にしてくださいね。

ダイエットしたい人は痩せるルーティンを習慣化しよう

ダイエットで体重を落としたい・身体を絞りたい人は、痩せるルーティンを習慣化するのがポイントです。

ダイエットは一時的な努力ではなく、継続的な日々の食事内容の見直しや運動が必要になります。

習慣化できれば深く考えたり意識しなくても、歯磨きやお風呂に入る感覚で痩せるルーティンを身に着けられるでしょう。

日々の生活で実践できる瘦せるルーティンを身に着けて、ダイエットに活かしてみてくださいね。

ダイエットルーティン｜痩せるための1日スケジュール

痩せるためのルーティンを、朝～夜に分けて以下にまとめました。

何となく行っている毎日の習慣が、実はダイエットの効果を妨げている可能性もあります。

忙しくてもできる痩せるためのルーティンを紹介しているので、取り入れられそうなものがあれば積極的に実践してみてくださいね。

朝の習慣

痩せるためにおすすめな朝の習慣を、以下にまとめました。

寝ている間は水分が不足しがちなので、朝起きたら水分補給を欠かさずに行いましょう。

また引き締まった身体をキープしたい人は、毎朝体重を測るのがおすすめです。

体重は計測するタイミングによって多少の変動があるので、毎日同じタイミングに計測することで正確に管理できます。

いずれの方法も習慣化しやすいので、まずは実践できそうなものから取り組んでみてはいかがでしょうか。

昼の習慣

ダイエットに役立つ昼のルーティンは、以下の通りです。

日中に職場や学校で活動している時や昼食時に、水分補給を忘れずに行いましょう。

水分補給は筋肉量を増やし、痩せやすい身体をつくる※のに役立つ可能性があります。

また仕事中に何気なく、チョコレートやグミなどのお菓子を食べている人は注意が必要です。

自分が思っている以上に余計なカロリーを摂取している可能性があるため、日々の生活で間食を食べ過ぎていないか改めて振り返ってみましょう。

夜の習慣

ダイエット効果が期待できる夜のルーティンを、以下にまとめています。

夜は消費カロリーが少なくなり食事が脂肪として体内に蓄積されやすいため、炭水化物や脂質を摂りすぎないように注意しましょう。

夜ご飯を食べるのがどうしても遅くなってしまう人は夕方におにぎりなどで間食を摂り、夜寝る前に食べる量を減らすなどの対策がおすすめです。

またストレッチを行うと筋肉の可動域が広がるため、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい身体になります。

入浴後や寝る前などとタイミングを決めれば習慣化しやすいので、都合の良いタイミングでストレッチするルーティンを身に着けていきましょう。

ダイエット効果が期待できる運動ルーティン

ダイエット効果が期待できる運動ルーティンを、以下にまとめています。

痩せるルーティンを身に着けるには、日常的に身体を動かすことがポイントです。

お金をかけなくても日常生活に組み込めるルーティンを紹介しているので、痩せる習慣を身に着けたい人は参考にしてくださいね。

朝のウォーキング

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動には脂肪燃焼の効果が期待できます。

朝起きて外に出てウォーキングをすれば、朝日を浴びて覚醒する作用も得られるので一石二鳥です。

また有酸素運動は10分程度の短い時間であっても、日常的に行えば瘦せやすい身体づくりに役立ちます。

毎日ではなく休日に行うだけでも運動不足解消や心身のリフレッシュにつながるので、朝のウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

スクワットなどの筋トレ

日ごろの生活にスクワットなどの筋トレ（無酸素運動）を取り入れることで、痩せやすい身体作りを目指せます。

筋肉が多いほど基礎代謝が向上して日常的にエネルギーを消費できる身体になるので、筋トレで筋肉をつけるのは有効です。

１日当たりのエネルギー消費量（総エネルギー消費量）は、基礎代謝量、身体活動に伴うエネル
ギー、及び食事による産熱（食事誘発性体熱産生）で構成される。

引用：厚生労働省

また大きな筋肉を刺激するとカロリー消費も大きくなるので、太もも・お尻・肩・胸周りを鍛えるのがおすすめ。

毎日部位を分けて行えば疲労が分散しやすいものの、筋肉痛の痛みが大きい時は無理せず休むと良いでしょう。

自分の都合の良いタイミングに取り入れればいつでも問題ないため、夜ご飯やお風呂の前などに取り入れてみてくださいね。

運動後や寝る前のストレッチ

ストレッチは筋肉の活性化によるカロリー消費や血行促進が見込めるダイエットルーティンです。
※参考：厚生労働省

ストレッチは2.3メッツほどの身体活動量と消費量は大きくないものの、カロリー消費の効果に期待できます。
※参考：厚生労働省

運動後のストレッチは筋肉の緊張をほぐして疲労回復に役立つため、翌日に疲労を残しにくいでしょう。

またストレッチを行うと副交感神経が優位になり、リラックスの効果があることも明らかとなっています。
※参考：厚生労働省

副交感神経とは自律神経の一部で、心拍数を低下させたり消化を促進させたりする働きのことです。

脚を伸ばすストレッチは布団の中でもできるので、毎日寝る前・入浴後・運動後などでルーティン化していきましょう。

ダイエット効果が期待できる食事ルーティン

ダイエット効果が期待できる食事のルーティンを、以下に紹介します。

筋トレやストレッチを行い規則正しい生活を送っていても、食事の内容が伴っていなければダイエットを成功させるのは難しいでしょう。

普段の食事を少し意識するだけでもダイエットの結果を左右するので、継続的に食事への意識を高めていくことがポイントです。

よく噛んで食べる

ダイエット効果が期待できる食事のルーティンは、毎食よく噛んで食べることです。

厚生労働省が「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を提唱※1しているように、一口ににつき30回が噛む回数の目安になります。

よく噛むことで満腹感が得られやすくなるため、必要以上に食べてしまうことを防ぎやすくなるでしょう。

一方で早食いの習慣がある人には肥満者が多い※1ということが、明らかになっています。
※1：厚生労働省

どうしても急がなくてはいけない場合を除いてはなるべく早食いを避けて、意識的に嚙む回数を増やしてくださいね。

野菜から食べる

野菜から食べると血糖値の急激な上昇を抑えやすく、間接的ではありますがダイエット効果に期待できるでしょう。

血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、ブドウ糖※が脂肪に変わりやすい状態になるため太りやすくなります。
※ブドウ糖とは脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、主に炭水化物に含まれる

血液中のブドウ糖濃度が上がるとインスリンの働きで中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。

引用：厚生労働省

インスリンとは膵臓から分泌され、糖の代謝を調節し血糖値を一定に保つ働きを持つホルモンの一種です。

また先に野菜を食べて満腹感を得ることで、その後の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

普段野菜を食べる習慣がない人も、可能な範囲でサラダや温野菜を食べてから普段の食事をするのがおすすめです。

水分をしっかり摂る

水分補給には、ダイエットにつながる要素が数多くあります。

水分補給のダイエットにおけるメリットを、以下にまとめました。

満腹感が見込めるので、食事前に意識的に白湯や水を飲むと食べ過ぎや余計な間食を防ぎやすくなります。

また寝ている間は水分を補給できないため、朝は水分が不足しやすいです。

水分補給には筋肉に血液を送り込む作用があり、「筋肉量アップ→代謝量増加→痩せ体質」につながるため水分補給が欠かせません。
※参考：厚生労働省

起床後や食事前の水分補給を意識するところから、ルーティン化を目指していきましょう。

炭水化物と脂質の摂りすぎに注意する

炭水化物と脂質はどちらも必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されるため太りやすいです。

何も考えずに食事を摂ると、炭水化物と脂質の過剰摂取になりがちなので注意しましょう。

具体的には、以下を目安に炭水化物と脂質を摂取すると良いとされています。

項目	男性	女性
エネルギー量	・18～29歳 2,650kcal ・30～49歳 2,700kcal ・50～64歳 2,600kcal	・18～29歳 2,000kcal ・30～49歳 2,050kcal ・50～64歳 1,950kcal
タンパク質	65g	50g
脂質※1	20～30％	20～30％
炭水化物※1	50～65%	50～65%

昼ご飯をラーメンやうどんなど炭水化物のみで済ませる人は、バランスが偏っている可能性が高いです。

朝食～昼食で炭水化物・脂質に偏ってしまったと感じた時は、夜ご飯では炭水化物・脂質を控えて1日の栄養バランスを保っていきましょう。

ウルトラのプロテインは腹持ちの良さと飲みやすさが魅力

ウルトラのプロテインは、腹持ちの良さと飲みやすさが魅力です。

毎日の生活で、運動後・就寝前などの栄養補給に活用してみてくださいね。

またウルトラでは、ホエイダイエットプロテインとスローダイエットプロテインが飲めるトライアルセットも販売しています。

プロテインを飲んだことがない人は、手ごろなスターターボックスから試してみてはいかがでしょうか。

ダイエットルーティンに関するよくある質問

ダイエットのルーティンに関するよくある質問を以下にまとめました。

最後まで確認して、継続できそうなダイエットルーティンを見つけていってくださいね。

中学・高校生が痩せる習慣を身に着けるためのコツは？

中学・高校生が痩せるためにすべきことは、以下の点です。

中学・高校生は成長段階にあるので、過度な食事制限は避けて瘦せる習慣を身に着けましょう。

成長期は身長・体重が増える時期なので、身体を維持・成長させるためにエネルギーが必要です。

成長期にエネルギー不足に陥ると身長が伸び悩んだり、疲労骨折や貧血を招く可能性があります。

また本当にダイエットが必要なのか確かめるために、適正体重を把握することも必要です。

【体重】÷【身長（m）の2乗】でBMI※を求められ、18.5～25に収まっていれば適正体重と判断できます。
※BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満度を示す指標のこと

無理のない範囲で、本記事で紹介したダイエットルーティンを取り入れてみてくださいね。

10キロ以上痩せるためのルーティンは？

10キロ以上痩せたい場合であっても、本記事で紹介したダイエットルーティンは有効でしょう。

日常的に運動を行い、食事内容に気を付けるのが基本的な瘦せるためのルーティンです。

極端に食事量を減らしてダイエットに成功してもリバウンドしやすいので、継続的にダイエットルーティンをこなして痩せ体質を目指していきましょう。

40代以上におすすめのルーティンは？

40代以上におすすめのダイエットルーティンも、本記事で紹介した痩せるためにやることを身に着けるのがおすすめです。

ただし40代以降は代謝が落ちやすい年齢なので食事内容には気を付けて、厚労省の基準値以上にカロリーを摂取していないか見直しましょう。

また仕事をしているだけでは運動不足にも陥りやすいので、ウォーキングやスクワットなどを日常生活で可能な範囲で取り組んでみてくださいね。

ダイエットしたい人は日常生活に痩せるルーティンを取り入れよう

本記事ではダイエットしたい人向けに、1日のルーティンや食事・運動におけるポイントを中心に紹介しました。

日常生活に取り組みやすいダイエットルーティンを中心に紹介したので、明日からでもすぐに実践できるでしょう。

いっぺんに全てを取り入れる必要はないので、実践できそうなルーティンから取り組んでみてくださいね。