プロテインは運動前と運動後どっちで摂取するべき？メリットや注意点も解説

「プロテインは運動前と運動後どっちで飲むべき？」
「プロテインは筋トレ前後で何分空けて摂取するといい？」

効率的な運動に役立てたいとプロテインの摂取を考えている方の中には、いつ飲めばいいか迷う場合も多いのではないでしょうか？

プロテインとは手軽にタンパク質が摂れる健康補助食品を指し、効率的な身体づくりをサポートしてくれますが、飲むタイミングも大切です。

本記事では運動前後にプロテインを摂るおすすめのタイミングや、摂取するメリット・注意点を解説。

運動前後に摂るべきプロテインの種類まで網羅的に解説するので、トレーニングに役立てたい方はぜひ参考にしてみてください。

プロテインは運動前と運動後のどっちで摂取すべき？

プロテインは効率的なトレーニングの補助に役立つと言われているので、運動前・運動後の両方におすすめです。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されているため、筋トレ前にプロテインを摂取するとエネルギー補給に繋がります。

また運動後はエネルギーが消耗されている状態なので、プロテインを飲めばスピーディーな栄養補給が可能です。

ただし食事から十分にタンパク質が摂れている場合や、満腹感がある場合は無理して運動前にプロテインを飲む必要はありません。

運動前後にプロテインを摂る際の注意点

運動前後にプロテインを摂る際の注意点を以下にまとめました。

プロテインはタンパク質が手軽に補給できて便利ですが、飲み方を間違えると効率的なトレーニングを妨げる場合も。

注意点をしっかりと押さえて、効率的にプロテインを摂り入れましょう。

▼プロテインのデメリットを詳しく知りたい方はこちら
プロテインのデメリットは？飲み過ぎた場合の副作用・危険性や対処法を解説

摂取すべき種類

運動前・運動後に摂取におすすめなプロテインの種類は、消化時間が短く吸収スピードが速いホエイプロテインです。

ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質が摂取でき、体内では生成できない必須アミノ酸であるBCAAが多く含まれています。

また消化・吸収が速くスムーズに栄養補給できるため、エネルギーを消耗するトレーニング前後の摂取がおすすめです。

一方カゼインプロテイン・ソイプロテインは吸収スピードが緩やかなので、お腹に溜まりやすく運動前の摂取には不向きと言えるでしょう。

牛乳でお腹を下しやすい方や乳製品にアレルギーがある方は、ソイプロテインを選ぶと手軽にタンパク質が摂取できます。

▼プロテインの種類ごと飲むタイミングを知りたい方はこちら
プロテインを飲む最適なタイミングはいつ？運動前後や朝・寝る前など効率的な摂取時間

摂取量は運動量に合わせて調整する

運動前後にプロテインを飲む際は、運動量に合わせてタンパク質の摂取量を調整しましょう。

タンパク質の摂取量は年齢や身長だけでなく、活動量によっても異なります。
※出典：厚生労働省「たんぱく質」

効率よくトレーニングするためにはタンパク質を補給する必要があるので、1日に必要なタンパク質摂取量も増加するのです。

以下を参考に1日に必要なタンパク質の量を算出し、運動量に合わせて摂取量を増やしましょう。

一日のタンパク質の推奨摂取量=「0.72×体重×1.25」
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2010年度版）

ただし1回に吸収されるタンパク質量には限りがあるので、筋トレ後に何杯もプロテインを飲まずに製品が推奨した量を守ることがおすすめです。

▼プロテインの一回の摂取量を知りたい方はこちら
プロテインの一回の量は？摂取量の計算方法やどれくらい飲むと摂り過ぎて危険かを解説

トレーニングの1時間前もしくは直後に摂取する

プロテインを摂取する場合は、運動前なら1時間前、運動後の場合は直後に摂取することがおすすめです。

吸収スピードの早いホエイプロテインなら、運動後でも速やかな栄養補給ができます。

運動の直前にプロテインを飲むと、満腹感によって運動パフォーマンスに影響が出る場合があるので注意しましょう。

運動前に食事をして栄養素を補給した場合は、無理してプロテインを飲む必要はありません。

ただしおにぎりなど主食のみの食事の場合は、手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用しましょう。

あくまで食事の補助として摂取する

プロテインを飲む際は、あくまでも食事の補助として摂り入れることを心がけましょう。

タンパク質は以下のように多くの食材に含まれているので、プロテインを飲みすぎると思わぬうちに過剰摂取になる場合があります。

穀類	ごはん：3.8g 食パン：5.3g うどん：5.2g スパゲッティー：14.5g
肉類	ささみ：19.1g サラダチキン：26.5g 豚バラ肉：14.4g
卵類・大豆製品	卵：6.1g 納豆：6.6g 木綿豆腐：10.5g
乳製品	牛乳：6.8g プロセスチーズ：4.5g ヨーグルト：3.4g

プロテインの過剰摂取は身体に負担がかかってしまい、ビタミンなど他の栄養素が偏ってしまう場合があります。

バランスのいい食事を心がけ、忙しく栄養に偏りがある場合やジムなど出先で手軽に栄養補給したい場合に摂り入れるようにしましょう。

運動前後にプロテインを飲むメリット

運動前後にプロテインを飲むメリットは、以下の通りです。

運動前後にプロテインからタンパク質を補給することで、様々なメリットがあります。

効率的なトレーニングに繋げるためにも、運動前後にプロテインを摂る際の注意点と併せてチェックしてみてください。

アミノ酸を補給できる

運動前にプロテインを飲むと、体内で生成できない必須アミノ酸のBCAAが補給できます。

運動時はエネルギー源として筋肉が分解されますが、アミノ酸を補給することでBCAAがエネルギーとして利用されます。

プロテインには種類がありますが、運動前に摂取するならBCAAが多く含まれていて吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

タンパク質を補給できる

運動前後にプロテインを摂るとタンパク質が手軽に補給できるので、食事の補助にも役立ちます。

普段の食事でおにぎりやパンのみなど栄養バランスが偏りがちな方は、どこでも手軽にタンパク質が摂れるプロテインがおすすめです。

また運動中はタンパク質をエネルギー源として使っているため、運動後にプロテインを摂ると消耗したエネルギーを速やかに補給できます。

運動や筋トレ後により効率的に栄養を供給するには、プロテインの中でも吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

運動前後の摂取におすすめなプロテイン

運動前後の摂取におすすめなULTORAの製品は、以下の通りです。

ULTORAの製品はおいしく手軽に栄養補給できるため、減量中やトレーニング中でもおやつ感覚で楽しめる点が特徴です。

そのうえ高タンパクで低糖質・低脂質なので、カロリーが気になる方でも安心して摂り入れられます。

ホエイダイエットプロテイン

ホエイダイエットプロテインは運動時のエネルギー源となるBCAAが含まれているので、運動前後の栄養補給におすすめです。

また吸収スピードが速く、運動によって消耗したエネルギーを美味しく速やかに補給できます。

1食あたりでタンパク質が23g程度摂取でき、糖質も2.4g前後と低糖質なので減量時に無駄なカロリーを摂りたくない方でも安心して飲めます。

また8種類と豊富なフレーバーで水に溶けやすく粉っぽさがないので、プロテインが初めての方でも飲みやすいと好評です。

さらに体内に蓄積されない7種類の水溶性ビタミンを配合しており、タンパク質以外の栄養も補給できます。

スイーツ感覚で楽しめるので、減量中に甘いものが食べたくなった際や間食時の摂取にもおすすめです。

BCAA：THE BOOST

BCAA：THE BOOSTは3種類の必須アミノ酸が摂れるので、プロテインの代わりに運動前の栄養補給として活用できます。

プロテインと異なりお腹に溜まりにくくジュース感覚で飲めるので、満腹感で運動パフォーマンスが落ちてしまうことが不安な方でも安心です。

【価格】 500g：4,633円(税込)

【BCAA：THE BOOST（ザ・ブースト）の特徴】 9つの必須アミノ酸のうち、 ボディメイクによるカラダ作りのサポートに適した 3つのアミノ酸のみを厳選して配合しました。

【フレーバーの種類】 ・レモン ・マンゴー ・ピーチ ・ブラッドオレンジ ・マスカット

詳細をチェック

BCAAは独特な苦みがあって飲みにくいと感じる方もいますが、こちらはジュースのように甘くスッキリ飲めると好評です。

甘味料エリスリトールを使用しているため、糖質が気になる方でも安心して飲める点もポイントです。

BCAAは身体づくりに必要な栄養素なので、水に溶かすだけで手軽に摂取できるBCAA：THE BOOSTをぜひ試してみてください。

EAA：THE AXEL

EAA：THE AXELは9種類の必須アミノ酸が含まれており、プロテインの代わりとして運動前や運動中に摂取することがおすすめです。

BCAAよりも配合している必須アミノ酸の種類が多く、水に溶かすだけで身体づくりに必要な栄養素が簡単に補給できます。

プロテインよりもお腹に溜まりにくいので、程よく空腹感を抑えてトレーニングすることが可能です。

【価格】 500g：¥4,812(税込)

【EAA：THE AXEL（ジ・アクセル）の特徴】 ボディメイクをサポートする9種類の必須アミノ酸を黄金比で配合しました。

【フレーバーの種類】 ・ソルテッドライチ ・アセロラ ・アップルサワー

詳細をチェック

EAA：THE AXELは特有の苦みを抑えてスッキリとした味わいなので、トレーニング中でもごくごく飲めます。

1杯あたり41.4kcalと低カロリーなので、減量中にジュースを飲みたくなった方でもカロリーを抑えながら甘みを楽しめます。

水に溶かすだけでどこでも手軽に必須アミノ酸がバランスよく摂取できるので、ボディメイクや日常の栄養補給にぜひ役立ててみてください。

運動前後のプロテイン摂取についてよくある質問

運動前後のプロテイン摂取に関してよくある質問をご紹介します。

より効率的且つ健康的にプロテインを摂取できるよう、ぜひチェックしてみてください。

運動前後の両方で摂取してもよい？

運動前後の両方でプロテインを摂取しても問題ありませんが、タンパク質の過剰摂取に注意することが大切です。

厚生労働省によると成人の1日あたりのタンパク質の推奨摂取量は男性が65g、女性が50g※となっています。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

1日に分解できるタンパク質量は決まっているため、食事から十分に栄養素が摂れていれば無理にプロテインを飲む必要はありません。

またタンパク質を過剰摂取をすると以下のようなデメリットもあり、効率的なトレーニングをかえって妨げる場合も。

タンパク質の推奨摂取量や各プロテインに記載された摂取量を把握して、過剰摂取にならないよう注意して摂り入れましょう。

運動前後のプロテイン摂取は、効率的にトレーニングしたい方におすすめ

運動前後にプロテインを摂取することで身体づくりに役立つアミノ酸やタンパク質が摂れるので、効率的にトレーニングしたい方におすすめです。

運動前にプロテインに含まれるアミノ酸を摂取することで、トレーニング時のエネルギーの補給にも繋がります。

ただし運動直前に飲むと満腹感により運動パフォーマンスが落ちる可能性があるので、運動の1時間前に飲むと良いでしょう。

プロテインの満腹感が気になる方はお腹に溜まりにくく、必須アミノ酸が手軽に摂れるBCAAやEAAもおすすめです。

ULTORAのプロテインはカロリーを抑えながらおいしく栄養補給ができるので、効率的なトレーニングにぜひ役立ててみてください。

＼サラっとしていて飲みやすい！／